Con come iniziare a correre da zero, cercherò di spiegare ai principianti la differenza tra camminare, correre, fare jogging o footing, fornendo le informazioni di base su questa attività sportiva.
Vi spiegherò infatti come iniziare questo esercizio fisico che molti atleti fanno per tenersi in forma, ma che la maggior parte delle persone usa per perdere peso e bruciare i grassi.
Per chi inizia a correre, questo è il motivo principale, ma ce ne sono anche altri.
L’obiettivo è quello di fornire la giusta quantità di consigli e istruzioni. Infatti, vi spiegheremo come iniziare a correre senza fermarsi dopo le prime uscite e fare della corsa una disposizione positiva per la vostra salute.
Nella seguente guida troverete l’indice con i vantaggi e gli svantaggi della corsa per i principianti.
Indice dei contenuti:
- Programma per iniziare a correre, guida per principianti
- Vantaggi della corsa per dimagrire eliminare pancia
- Correre fa bene. Perché si sospende di farla o non la si pratica?
- Cosa serve per correre?
- Nozioni di tecnica della corsa
- Tecniche di corsa e regole per principianti
- Correre con il metodo “GALLOWAY”
- Recupero post allenamento
1. Programma per iniziare a correre, guida per principianti
Prima di proseguire sul tema è meglio partire dalla prima vera domanda fondamentale:
Perché iniziare a correre? Qual’ è il fattore stimolante, la scintilla che serve a evitare i pretesti per rimandare alla prossima volta?
Con un buon tutorial per iniziare a correre e il post qui sotto, avrete le informazioni giuste.
Iniziare a correre, perché? Queste le risposte di amici e conoscenti:
- Attivare il metabolismo per bruciare grassi abbinata ad una dieta equilibrata e mantenere il peso.
- Coltivare un benessere fisico e mentale per ottenere benefici sulla salute.
- Costa meno di una palestra.
- Corro sempre prima di iniziare altre attività sportive per fare un riscaldamento.
Il tuo motivo qual è? Il mio è quello di mantenere il peso e tenere sotto controllo la pressione sanguigna, anche se diversi studi hanno confermato l’esistenza di molti altri benefici.
La corsa è in grado di attivare la produzione di serotonina e di endorfine, ormoni che contribuiscono ad aumentare il senso di benessere, alleviando i sintomi dello stress e della depressione.
Corsa lenta benefici salute
La corsa ha molti benefici per la salute anche per i principianti. Rafforza il cuore, insieme ai muscoli e alle ossa, e tra i suoi vantaggi, soprattutto, fa perdere peso perché brucia grassi e calorie.
Inoltre, la corsa è anche un’attività relativamente poco costosa.
Tutti questi sono validi motivi per diventare un buon runner e nel post “10 buoni motivi per correre” ne troverete altri.
Se siete principianti, è consigliabile iniziare a preparare la mente e il corpo gradualmente. Non esagerate all’inizio.
Quando si fa jogging, è meglio concentrarsi sulla costanza e sulle prestazioni a lungo termine, cercando di rimanere motivati senza sforzarsi troppo.
Bisogna semplicemente perseverare, senza esagerare ma entro i propri limiti, cercando il movimento naturale della corsa.
Corsa, consigli per iniziare: guida per l’allenamento
Questo è il momento di passare agli aspetti tecnici di come iniziare a correre da zero.
Il consiglio che mi sento di dare è di non svolgere attività fisica se si sa già di avere condizioni mediche gravi e significative che possono essere aggravate dalla corsa. Per il resto, non ci sono controindicazioni, è raro, ma è sempre bene essere informati.
Il secondo suggerimento può essere riassunto in una sola parola: gradualità.
Affinché la corsa sia priva di controindicazioni, è buona norma scegliere un ritmo di allenamento aerobico fattibile, da aumentare lentamente.
Visita medico sportiva non agonistica
Prima di iniziare a correre regolarmente per raggiungere un buon livello, sarà necessario verificare il possesso di alcuni requisiti fondamentali.
Una buona regola è quella di consultare il medico di famiglia prima di iniziare a camminare a passo sostenuto.
Poi, quando iniziate a correre regolarmente, fatevi controllare da un medico sportivo per poter praticare la corsa.
Meglio un check-up extra per la tranquillità, che costa tra i 35,00 e i 45,00 euro. La visita di idoneità può essere effettuata in un centro sportivo o da un medico specializzato, disponibile in tutte le città.
Non voglio ingannare nessuno, né assumere un atteggiamento indulgente: la corsa, come tutti gli sport, è per molti ma non per tutti.
Perché? Ci sono dei limiti da rispettare. Ma se abbiamo il giusto stato di salute e la giusta motivazione, a poco a poco possiamo fare qualsiasi cosa.
Correre per perdere peso
Iniziare a correre gradualmente per eliminare la pancia e bruciare grassi è il primo motivo per i principianti.
L’organismo deve abituarsi gradualmente all’allenamento svolgendo un lavoro aerobico a bassa frequenza cardiaca per rimanere entro la soglia di combustione dei grassi.
La motivazione cresce man mano che si fa attività fisica, le prestazioni migliorano e la pancia si assottiglia. Quando si sa cosa si vuole e ci si rende conto dei cambiamenti ottenuti, si costruisce un impegno duraturo nel tempo e senza sforzo. Per questo motivo, nell’articolo su come iniziare a correre da zero, vengono affrontati e chiariti diversi argomenti come le istruzioni per iniziare, le tabelle, l’allenamento aerobico e altro ancora.
2. Vantaggi della corsa per dimagrire eliminare pancia
Non tutti sanno come cominciare a correre partendo da zero, ma la corsa è uno degli schemi motori di base che l’uomo compie sin da bambino.
Corriamo fin da bambini senza conoscere gli enormi vantaggi che offre, oltre a quello di perdere peso bruciando i grassi.
Correre per dimagrire elimina il grasso della pancia, ma ha anche altri importanti benefici fisici e psicofisici. Per coloro che la praticano regolarmente, la corsa offre una sensazione di benessere grazie alla produzione di endorfine e serotonine, che la rendono un antistress e antidepressivo naturale.
Rafforza il cuore ed è propedeutica e complementare a molte altre attività sportive. Inoltre, i costi di questa attività sono relativamente bassi e può essere praticata ovunque.
Se ancora non avete una buona ragione per correre, allora dovreste provare a leggere il libro di Christopher McDougall “BORN TO RUN” e molti dubbi saranno chiariti.
3. Correre fa bene. Perché si sospende di farla o non la si pratica?
Si smette di correre per vari motivi.
Non si sa dove correre, si indossano scarpe e vestiti sbagliati, a volte si corre troppo e male.
Dove correre? Ad alcuni piace la campagna, una strada sterrata, le montagne, ad altri le strade della città, ognuno sceglie la sua.
Per quanto riguarda le scarpe, sono la cosa più importante, bisogna saperle scegliere, tra i tanti modelli. È fondamentale trovare le scarpe giuste per voi.
A volte corriamo troppo o male e nei giorni successivi il nostro corpo sente dolore quasi ovunque.
I muscoli segnati da questa esperienza negativa la associano alla sofferenza e non al benessere.
A poco a poco troviamo una scusa e poi un’altra per non uscire e presto ci chiediamo perché dovremmo continuare.
Quindi è meglio iniziare lentamente con la consapevolezza di ciò che si sta facendo.
Si dovrebbe evitare di iniziare qualsiasi attività fisica pensando di poter fare tutto e subito.
In realtà, è meglio puntare a qualcosa di facilmente realizzabile, aumentando progressivamente il nostro impegno seguendo un programma settimanale con obiettivi divertenti e raggiungibili.
Come spiegato sopra, si ottiene molto di più con un allenamento graduale e a lungo termine; per maggiori informazioni, leggete anche “Quali sono i 5 errori della corsa” per scoprire cosa fare per correre al meglio.
4. Cosa serve per correre?
Cosa è essenziale per la corsa? Una buona scarpa,, il grosso dell’investimento è tutto qui. Spendete un pò di più nell’acquisto di scarpe e scoprirete che ne vale la pena. L’abbigliamento è relativamente economico.
Naturalmente ci sono differenze tra uomini e donne e nel nostro post “Quali sono le differenze nelle scarpe running uomo donna”troverete ulteriori informazioni sulle calzature, oppure continuate a leggere.
Trova la tua scarpa running
Le scarpe running si acquistano in base al nostro peso corporeo, da questo primo parametro si capisce che non sono tutte uguali.
Se siete in sovrappeso, scegliete scarpe con un’intersuola più densa per un maggiore sostegno e protezione dei piedi e delle articolazioni.
È fondamentale provare le scarpe con calma, i piedi devono sentire quali sono le più adatte.
Puntate sempre alla flessibilità e al comfort. Il piede non deve ballarci dentro, così come non deve starci stretto.
È importante che non siano strette o corte, ma che siano comode per non subire infortuni o fastidi. Se nella scarpa sentite il piede forzato allora non è adatta per voi.
Se volete saperne di più su come scegliere e acquistare le scarpe running, potete leggere “Migliori scarpe running: guida alla scelta”
Se invece pensate che le scarpe da corsa siano troppo tecniche per iniziare, anche una meno specifica può andare bene: nel link troverete maggiori informazioni su come iniziare a correre con le migliori scarpe economiche.
Abbigliamento running consigli
Per l’abbigliamento running scegli abiti leggeri e traspiranti, sia d’estate che d’inverno.
Tute felpate e cotone meglio evitarli si sente troppo caldo ed accumulano acqua. Nei negozi di articoli sportivi tecnici si può comprare il giusto materiale spendendo poco.
Dove si può andare a correre?
IL luogo dove Correre è importante c’è chi preferisce in casa sul tapis roulant chi all’aperto.
Scegliete luoghi tranquilli, dove è possibile reperire acqua sul percorso o altrimenti dotatevi di cintura con borraccia.
Trovate luoghi dove vi sentite sufficientemente al sicuro, correre in strada potrebbe non sembrare un’ottima scelta ma dipende da dove si vive.
Personalmente avendo vissuto un periodo a Torino correvo trovando la pace dei sensi lungo il Pò nel parco del Valentino. Un misto tra strade, traffico e natura.
Scegliete luoghi che vi piacciono e stimolino a fare attività fisica, trovate il vostro equilibrio per trarne i benefici.
Una buona regola è correre un po’ su tutte le superfici, serve a diversificare.
Per chi invece è leggermente in sovrappeso meglio terreni più morbidi, erba, sterrato o pista di atletica. Non sono regole fisse ma fate quello che il vostro istinto vi indica.
Istruzioni per il runner su Alimentazione e idratazione
Alimentazione e idratazione prima, durante e dopo l’allenamento sono essenziali, poiché molti liquidi e calorie vengono consumati e devono essere reintegrati.
Mangiate prima di andare a correre principalmente carboidrati almeno due ore prima di uscire.
Cercate di rendervi conto quando non avete più lo stomaco impegnato nella digestione.
Bevete acqua almeno mezz’ora prima di correre e se ne avete la possibilità bevete durante l’uscita.
La musica non è sconsigliata ma opzionale, lo smartphone vi aiuterà ad ascoltare musica stimolante.
Avere un diario è utile per tenere traccia di quello che si esegue come le tabelle allenamento, la frequenza cardiaca, le calorie consumate, il tempo di percorrenza. Il diario è importante per organizzarsi le uscite fatte e quelle successive.
Può essere utile avere amici con cui condividere gli stessi obiettivi, serve ad essere costanti e motivati. Puoi anche cercare un amico che vuole correre o provate ad aggregarvi a qualcuno. Importante che sia più o meno allo stesso livello di velocità e distanza da percorrere.
Il marsupio è opzionale per portare una borraccia d’acqua, integratori e sali o per mettere chiavi e smartphone. Personalmente lo uso, lo stringo bene in vita e non mi dà alcun fastidio preferisco averlo con acqua e monodose di integratori.
5. Nozioni di tecnica della corsa
La tecnica si acquisisce col tempo e l’aiuto di più esperti, ma per un’idea di come correre senza farsi male accenniamo alcune regole base.
Dopo esservi riscaldati un po’ sciogliete le caviglie facendo ruotare il piede con la punta sul terreno, in senso orario e antiorario, sciogliete e rilassate anche busto e braccia.
Iniziate correndo piano con falcata naturale senza allungarla, cerca di non arrivare a battere col tallone atterrando sul piede in slancio. Atterra quando il piede è sotto al corpo e preferibilmente sui metatarsi e di seguito sul tallone e poi di nuovo in avanti in spinta sulla punta delle dita.
Le braccia seguono il ritmo naturale della corsa stando accanto al corpo alte e sciolte non lungo il corpo penzolanti.
Respirate regolarmente cercando di spezzare il fiato. Infatti, riuscire a correre e conversare è l’ideale, se si ha il fiatone probabilmente si sta andando molto veloci o a falcata troppo ampia.
Per maggiori informazioni puoi leggere il libro di FULVIO MASSINI “Andiamo a correre”.
Invece per la donna che già corre o vuole iniziare consiglio un libro più specifico per le tematiche che affronta di MARIA GRAZIA ALBANESI “Donne di corsa”. nel link la recensione.
6. Tecniche di corsa e regole per principianti.
Una buona regola per iniziare a correre è fare sempre prima un riscaldamento lento e stretching prima dell’allenamento. Si conclude l’esercizio sempre con corsetta lenta alternata a camminata veloce, per riportare lentamente respirazione e frequenza cardiaca al livello di riposo.
Personalmente lo scarico a fine esercizio è la parte che preferisco sarà per la serotonina e le endorfine prodotte, mi sento stanco ma meglio.
Dopo ogni allenamento mangiate dei carboidrati, una banana e qualche mandorla bevendo molto. Regola vuole che ci si pesi prima di uscire e appena rientrati, la differenza sono i liquidi persi è bene reintegrarli nelle successive due ore.
Fate un bilancio di come è andata la corsa e fissate subito la prossima uscita, questo vi aiuterà ad essere costanti.
Durante la corsa vi sentivate fiacchi? Un integratore in più di carboidrati o Sali sarebbe stato utile? Avevate freddo o caldo? Definite, eliminate e risolvete questi problemi sin dà quando si iniziate l’attività fisica, i vostri allenamenti miglioreranno.
Programmate una tabella delle vostre uscite almeno 3 volte a settimana distribuite a vostro piacimento.
Non è consigliabile uscire solo la domenica per una corsa di 10 km, è più allenante e salutare fare tre uscite nella settimana di 3,5 Km. Trovate il tempo per allenarvi durante il giorno, se la sera siete troppo stanchi, provate la mattina presto o, se possibile, durante il pranzo.
Correre stimolo e ispirazione
In come iniziare a correre da zero noi consigliamo di cercare ispirazione in chi già pratica questa attività.
La corsa per dimagrire eliminare pancia può essere uno stimolo valido per uscire, migliorarsi e a mangiare sano.
Variare l’intensità durante le uscite è un metodo per non annoiarsi. Potete variare i tempi delle attività durante la corsa alternata alla camminata. Il segreto sta tutto nell’ alternanza.
Con il passare delle settimane, riuscirete a correre costantemente per il tempo e l’intensità che vi serve. Vi basterà aumentare il tempo della corsa diminuendo quello della camminata.
I progressi che raggiunti nella corsa li avrete in tutte le altre vostre attività sportive.
Per i principianti totali avere regola e costanza è uno dei fattori più importanti per rendere la corsa un’attività continuativa e benefica. Per cui è meglio iniziare con camminate dai 30 ai 50 minuti per riattivare metabolismo e muscolatura.
Siete pronti per la camminata? Sicuramente vi siete cambiati, avete indossato le scarpe ed è giunta l’ora di uscire.
Iniziate a camminare, la vostra uscita a tempo. Quando arrivate a metà percorso, voltatevi e tornate indietro. Fatelo almeno 3 volte la prima settimana.
Successivamente aumentate il tempo e la velocità del passo per arrivare ad una camminata sostenuta.
Continuate per alcune settimane finché non sentirete esattamente la voglia di fare qualche cosa in più. Dopodiché passate ad un nuovo step di attività.
Questo è un buon suggerimento per tornare in forma dopo le festività o lunghi periodi di inattività.
Per maggiori info puoi leggere anche il post “Tornare in forma dopo le festività natalizie”
7. Correre con il metodo GALLOWAY, “Run Walk Run”
Cominciare a correre con la guida di Jeff Galloway è semplice, ma partiamo dalle sue origini.
Il metodo Run Walk Run fu sviluppato negli anni ’80 da Jeff Galloway, ex atleta olimpico e allenatore di riferimento negli Stati Uniti.
L’obiettivo del metodo era iniziare coloro che non avevano mai fatto attività fisica alla corsa, di solito persone sedentarie che preferivano il comfort del divano.
Divenne presto evidente che questa metodologia poteva essere applicata anche all’atleta più esperto e venne utilizzata in allenamento per diversificare, aumentando le loro prestazioni.
Il metodo consiste nel correre e camminare a intervalli regolari e progressivi, con questo metodo è facile iniziare a correre da zero.
Programma per iniziare a correre per perdere peso
Prima settimana.
Si inizia con 10 minuti di camminata.
- 1 minuto di corsa, 2 minuti di camminata, per 6 volte. Totale 18 minuti di corsa e camminata, 3 volte a settimana.
Si finisce con 10 minuti di camminata.
Seconda settimana.
La corsa passa da 1 a 2 minuti.
Si inizia con 10 minuti di camminata.
- 2 minuto di corsa, 2 minuti di camminata, per 6 volte. Totale 24 minuti di corsa e camminata, 3 volte a settimana.
Si finisce con 10 minuti di camminata.
Terza settimana.
La corsa passa da 2 a 3 minuti.
Si inizia con 10 minuti di camminata.
- 3 minuto di corsa, 2 minuti di camminata, per 6 volte. Totale 30 minuti di corsa e camminata, 3 volte a settimana.
Si finisce con 10 minuti di camminata.
Nelle settimane a seguire aumenta progressivamente il tempo della corsa di 1 minuto, alla quinta/sesta settima dovresti iniziare a correre senza più effettuare il minuto di camminata.
Tra i vantaggi di questo metodo di allenamento troviamo che quando si cammina e si corre alternativamente, i muscoli e i tendini non si stressano.
La fatica diminuisce in modo significativo e il livello di sforzo viene mantenuto entro limiti accettabili che ci consentono di coprire distanze maggiori.
Il rischio di incorrere in infortuni è ridotto e lo stress psicofisico trae giovamento facendoci trovare il piacere di correre.
La distanza essendo divisa in intervalli, diventa mentalmente più gestibile per mezzo dei tempi di recupero.
Questo è un buon metodo con tabelle, istruzioni e un programma per iniziare a correre per perdere peso.
Per maggiori informazioni puoi leggere il suo libro “Il metodo run-walk-run” di JEFF GALLOWAY
8. Recupero post allenamento
Per recuperare forze ed energie ci vuole del buon riposo e del cibo nutriente e sano.
Intervallate i giorni di allenamento con riposo o attività a bassa frequenza cardiaca attraverso delle camminate. Se non riposate o mangiate in modo appropriato avrete bisogno di più tempo per recuperare e vi sentirete stanchi.
Conclusioni.
Quindi, se vuoi iniziare correre partendo da zero, lascia da parte l’ego e durante i tuoi allenamenti mangia e riposa adeguatamente.
Con la guida su corsa lenta benefici salute e vantaggi se fai tutto a piccoli step progressivi, ma sempre con grande determinazione otterrai quei benefici che questa attività fisica può offrire.
Inoltre, con il Programma per iniziare a correre per perdere peso e la tabella “Corri, Cammina, Corri” che si adatta alle diverse caratteristiche di ciascun corridore, raggiungerai sicuramente i tuoi obiettivi.
Ora per iniziare occorre un buon paio di scarpe “Quali scarpe da running acquistare” troverai tutte le informazioni.
Ti auguro ottime e costanti corsette.
Note: fonti ispirazione
Gazzetta dello sport: “Correre per dimagrire: ecco come fare in poche mosse”
Video tutorial: “RUNNING – un tutorial per iniziare a correre”