Con “Come iniziare a correre da zero”, ti accompagnerò passo dopo passo nel mondo della corsa, aiutandoti a distinguere tra camminare, correre, fare jogging o footing e fornendoti le basi per iniziare nel modo migliore.
L’obiettivo è mostrarti come avvicinarti a questa attività, amata da chi vuole mantenersi in forma e scelta spesso da chi cerca di perdere peso e bruciare grassi. Per molti, questa è la motivazione principale, ma ci sono anche tante altre ragioni valide e personali per correre.
Nel post troverai consigli semplici e pratici per iniziare senza fermarti alle prime difficoltà, imparando a rendere la corsa un’attività utile per il tuo benessere e la tua salute. Inoltre, esplorerai vantaggi e svantaggi per chi comincia, insieme a suggerimenti per trasformare la corsa in un’abitudine piacevole e duratura.
Perché iniziare a correre
Correre è un’attività semplice ed economica, ideale per tenere attivo e in forma sia il corpo che la mente.
Bastano un paio di scarpe e un po’ di motivazione per iniziare. Oltre a tonificare i muscoli, aumentare la resistenza e aiutare a perdere peso, correre riduce lo stress e migliora l’umore grazie alle endorfine, regalando una piacevole sensazione di libertà.
Non è necessario essere esperti: anche brevi sessioni di jogging possono portare benefici, soprattutto per chi parte da zero.
È un momento personale, magari da accompagnare con la propria musica preferita. La corsa si adatta a ogni livello e può trasformarsi in una sana abitudine, capace di fare la differenza nel benessere quotidiano.
Indice dei contenuti:
- Programma per iniziare a correre, guida per principianti
- Correre per Dimagrire: vantaggi e strategie per ridurre la pancia
- Corsa e Benessere: Perché non iniziamo o smettiamo di farla?
- Cosa serve per iniziare a correre (e farlo bene)?
- Nozioni base sulla tecnica della corsa
- Tecniche di corsa e regole per principianti
- Correre con il metodo “GALLOWAY”
- Recupero post allenamento
- Conclusioni
1. Programma per iniziare a correre, guida per principianti
Prima di proseguire sul tema, è utile partire dalla domanda fondamentale:
Perché iniziare a correre? La risposta più ovvia è: migliorare la salute fisica, ridurre lo stress, aumentare l’energia e scoprire nuovi luoghi, divertendosi e socializzando.
Ma perché correre? Ecco alcune risposte raccolte da amici e conoscenti:
- Può essere vista come un’opzione economicamente vantaggiosa rispetto alla palestra.
- È comunemente praticata prima di altre attività sportive per effettuare un riscaldamento adeguato.
- La corsa è considerata un’attività che permette di coltivare benessere fisico e mentale, offrendo benefici evidenti alla salute generale.
- Si ritiene che il metabolismo venga attivato, favorendo la combustione dei grassi quando la corsa è abbinata a una dieta equilibrata, utile per mantenere il peso.
E per te, qual è il motivo principale?
Per molti, correre è un modo per mantenere il peso corporeo sotto controllo o per gestire la pressione sanguigna. Diversi studi, inoltre, hanno confermato l’esistenza di ulteriori vantaggi.
Grazie alla corsa, si favorisce la produzione di serotonina e di endorfine, ormoni che aumentano il senso di benessere. Si tratta di una pratica utile per alleviare i sintomi dello stress e della depressione, contribuendo a migliorare l’umore e la qualità della vita.
Con il post qui sotto e l’atro nostro articolo “Come iniziare a correre da zero” troverete le basi per iniziare.
Con un buon tutorial per iniziare a correre e il post qui sotto, avrete le informazioni giuste.
Corsa lenta è benefici per la salute
La corsa viene riconosciuta come un’attività che offre numerosi benefici per la salute, anche per chi si avvicina a questa pratica per la prima volta. Il cuore, insieme ai muscoli e alle ossa, viene rafforzato, e uno dei principali vantaggi consiste nella perdita di peso, resa possibile dalla combustione di grassi e calorie.
Inoltre, va sottolineato che la corsa è un’attività relativamente poco costosa. Tutti questi aspetti rappresentano motivi validi per iniziare a correre, e ulteriori spunti possono essere trovati nel post “10 buoni motivi per correre”.
Se si è principianti, è raccomandato che mente e corpo vengano preparati gradualmente. È fondamentale non esagerare all’inizio.
Durante il jogging, è opportuno concentrarsi sulla costanza e sulle prestazioni a lungo termine, cercando di mantenere alta la motivazione senza eccedere nello sforzo.
Va semplicemente perseguita la pratica con perseveranza, evitando eccessi e rispettando i propri limiti, ponendo attenzione al movimento naturale della corsa.
Corsa, consigli per iniziare: guida per l’allenamento
Questo è il momento di passare agli aspetti tecnici su come iniziare a correre da zero.
Il consiglio che viene dato è di evitare di svolgere attività fisica se si è a conoscenza di avere condizioni mediche gravi che potrebbero essere aggravate dalla corsa. Per tutto il resto, non ci sono controindicazioni; sebbene siano rare, è sempre meglio essere informati.
Il secondo suggerimento può essere riassunto in una sola parola: gradualità.
Affinché la corsa non comporti controindicazioni, è buona norma scegliere un ritmo di allenamento aerobico che sia fattibile, da aumentare progressivamente.
Visita medico sportiva non agonistica
Prima di iniziare a correre regolarmente per raggiungere un buon livello, sarà necessario verificare di possedere alcuni requisiti fondamentali.
Una buona regola consiste nel consultare il medico di famiglia prima di iniziare a camminare a passo sostenuto.
Successivamente, quando inizierai a correre regolarmente, sarà opportuno farti controllare da un medico sportivo per essere idoneo alla pratica della corsa.
È consigliato un check-up extra, che costa tra i 35,00 e i 45,00 euro, per maggiore tranquillità. La visita di idoneità può essere effettuata in un centro sportivo o da un medico specializzato, disponibile in tutte le città.
Non si intende ingannare nessuno, né adottare un atteggiamento indulgente: la corsa, come tutti gli sport, è per molti, ma non per tutti.
Perché? Esistono dei limiti da rispettare. Tuttavia, se si dispone del giusto stato di salute e della giusta motivazione, a poco a poco si potrà fare qualsiasi cosa.
Correre per perdere peso
Iniziare a correre gradualmente per eliminare la pancia e bruciare grassi è il primo obiettivo per i principianti.
L’organismo deve essere abituato gradualmente all’allenamento, svolgendo un lavoro aerobico a bassa frequenza cardiaca per rimanere entro la soglia di combustione dei grassi.
La motivazione cresce man mano che l’attività fisica viene praticata, le prestazioni migliorano e la pancia si assottiglia. Quando si sa cosa si vuole e si percepiscono i cambiamenti ottenuti, un impegno duraturo nel tempo viene costruito senza sforzo.
Per questo motivo, nell’articolo su come iniziare a correre da zero, vengono affrontati e chiariti diversi argomenti, come le istruzioni per iniziare, le tabelle, l’allenamento aerobico e altro ancora.
Ho utilizzato forme passive (“deve essere abituato”, “viene costruito”) e migliorato la transizione tra le frasi, mantenendo il significato e l’intenzione originale.
2. Correre per Dimagrire: vantaggi e strategie per ridurre la pancia
Correre per dimagrire consente di eliminare gradualmente il grasso addominale, ma i benefici non si fermano qui. La corsa migliora anche le condizioni fisiche e psicofisiche complessive.
Per chi pratica questa attività con regolarità, viene favorita una sensazione di benessere, grazie alla produzione di endorfine e serotonine, che trasformano la corsa in un potente antistress e antidepressivo naturale.
Non è sempre chiaro come si possa iniziare a correre partendo da zero, ma va ricordato che la corsa rappresenta uno degli schemi motori di base eseguiti fin dall’infanzia.
Sin da bambini si corre senza essere consapevoli dei numerosi vantaggi di questa attività, tra cui quello di favorire la perdita di peso attraverso la combustione dei grassi.
Il cuore viene rafforzato, e la corsa si dimostra propedeutica e complementare a molte altre discipline sportive. Inoltre, questa attività si caratterizza per costi relativamente bassi e per la possibilità di essere praticata ovunque.
Se una ragione convincente per correre ancora non è stata trovata, potrebbe essere utile leggere il libro di Christopher McDougall, “Born to Run”: molte delle perplessità verranno chiarite.
- McDougall, Christopher(Autore)
3. Corsa e Benessere: Perché non iniziamo o smettiamo di farla?
La corsa viene spesso non iniziata oppure abbandonata per diverse ragioni.
Può succedere di non sapere dove correre, di indossare abiti o scarpe inadeguati, oppure di correre in modo eccessivo o scorretto.
Dove correre, quindi? Alcune persone preferiscono la tranquillità della campagna, i sentieri sterrati o le montagne, mentre altre optano per le strade cittadine. Ogni luogo offre esperienze diverse, e la scelta dipende dai gusti personali.
- Le scarpe meritano particolare attenzione nella scelta, poiché rappresentano l’elemento più importante per un runner. Tra i molti modelli disponibili, devono essere trovate quelle più adatte a voi.
- Può anche capitare di correre troppo o in modo scorretto, provocando dolori diffusi nei giorni successivi. I muscoli, segnati da queste esperienze negative, finiscono per associare la corsa alla sofferenza anziché al benessere.
- A poco a poco, si iniziano a trovare scuse per rimandare, fino a chiedersi perché continuare. Per evitare questa situazione, è fondamentale approcciarsi all’attività con gradualità e consapevolezza.
Si dovrebbe evitare di cominciare pensando di poter fare tutto e subito. È più efficace puntare su obiettivi semplici e raggiungibili, aumentando gradualmente l’impegno con un programma settimanale che includa traguardi motivanti e divertenti.
Come già accennato, risultati migliori si ottengono con un allenamento graduale e pianificato sul lungo termine. Per ulteriori approfondimenti e consigli su come correre al meglio, può essere utile leggere “Quali sono i 5 errori della corsa”.
4. Cosa serve per iniziare a correre (e farlo bene)
Cos’è essenziale per la corsa? Una buona scarpa: il grosso dell’investimento è tutto qui. Spendete un po’ di più nell’acquisto delle scarpe running e scoprirete che ne vale la pena. L’abbigliamento, invece, è relativamente economico.
Naturalmente, ci sono differenze tra uomini e donne. Nel nostro post “Quali sono le differenze nelle scarpe running uomo donna” troverete ulteriori informazioni sulle calzature, oppure potete continuare a leggere.
Come scegliere le scarpe da running
Le scarpe da running devono essere acquistate tenendo conto del peso corporeo, un parametro fondamentale per comprendere che non tutte le calzature sono uguali.
Se siete in sovrappeso, si consiglia di scegliere scarpe con un’intersuola più densa, così da garantire maggiore sostegno e protezione sia per i piedi che per le articolazioni.
È essenziale provare le scarpe con calma, permettendo ai piedi di individuare quelle più adatte. La flessibilità e il comfort devono essere sempre prioritari: il piede non dovrebbe muoversi eccessivamente all’interno, né risultare costretto.
È importante assicurarsi che le scarpe non siano né troppo strette né troppo corte, ma comode, così da evitare infortuni o fastidi. Se il piede viene forzato all’interno della scarpa, questa non è quella giusta per voi.
Per ulteriori dettagli su come scegliere e acquistare le scarpe da running, potete consultare la guida “Migliori scarpe running: guida alla scelta”.
Se invece pensate che le scarpe tecniche siano troppo complesse per iniziare, può andare bene anche un modello meno specifico. Maggiori informazioni su come iniziare a correre con scarpe economiche sono disponibili al link indicato.
Come scegliere l’abbigliamento giusto per correre
Per l’abbigliamento da running, dovrebbero essere scelti abiti leggeri e traspiranti, sia d’estate che d’inverno.
Tute felpate e abiti in cotone dovrebbero essere evitati, poiché si soffrirà troppo il caldo e tendono ad accumulare umidità.
Nei negozi di articoli sportivi tecnici, è possibile acquistare il materiale giusto a un costo contenuto
Il luogo dove correre: suggerimenti per una scelta consapevole
Correre è importante, e la scelta del luogo ideale può fare la differenza.
Si può preferire l’attività fisica in casa, magari sul tapis roulant, oppure all’aperto. È consigliato optare per luoghi tranquilli, dove sia possibile reperire acqua lungo il percorso; in alternativa, è opportuno munirsi di una cintura con borraccia.
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La sicurezza è un altro aspetto cruciale: è importante individuare zone in cui ci si senta protetti e a proprio agio. Correre in strada potrebbe sembrare una scelta poco sicura, ma molto dipende dal contesto in cui si vive.
Per esempio, a Torino, un’esperienza gratificante può essere offerta dal parco del Valentino, dove il percorso lungo il Po unisce il traffico cittadino alla tranquillità della natura.
È fondamentale scegliere luoghi che siano piacevoli e stimolino la voglia di fare attività fisica, contribuendo al raggiungimento di un equilibrio mentale e fisico, per trarne i massimi benefici.
Un altro consiglio utile consiste nel variare le superfici su cui si corre: alternare diversi tipi di terreno può essere vantaggioso per il corpo. Per chi ha qualche chilo di troppo, sono preferibili superfici morbide, come erba, sterrato o piste di atletica, poiché riducono l’impatto sulle articolazioni.
Tuttavia, non esistono regole rigide: ascoltare il proprio istinto e seguire ciò che fa stare bene è sempre la scelta migliore.
Runner: Consigli per alimentazione e idratazione
L’alimentazione e l’idratazione sono considerate essenziali prima, durante e dopo l’allenamento, poiché vengono consumate numerose calorie e grandi quantità di liquidi, che devono essere reintegrati per favorire un corretto recupero.
- Per quanto riguarda i carboidrati, si raccomanda che siano assunti almeno due ore prima dell’attività. Allo stesso modo, è consigliato che l’acqua venga bevuta prima e durante affinché l’idratazione sia mantenuta anche durante l’allenamento.
- Per quanto concerne la musica, questa può essere considerata opzionale: il tuo smartphone può essere impiegato per ascoltare brani stimolanti, qualora lo desideri.
- Un diario degli allenamenti dovrebbe essere mantenuto, in quanto consente di registrare dati come la frequenza cardiaca, le calorie bruciate e i tempi di percorrenza. In questo modo, si agevola una pianificazione più precisa delle uscite future.
Condividere gli obiettivi con amici è spesso consigliato, poiché aiuta a mantenere alta la motivazione e la costanza.
È preferibile, tuttavia, che il compagno di corsa abbia un livello di preparazione simile al tuo.
Infine, un marsupio può essere utile per trasportare una borraccia, integratori alimentari, chiavi o smartphone. Se ben regolato, non dovrebbe causare alcun fastidio e risulta particolarmente pratico.
5. Nozioni base sulla tecnica della corsa
La tecnica viene acquisita nel tempo e grazie all’aiuto di esperti. Tuttavia, per fornire un’idea di come correre in sicurezza, vengono accennate alcune regole di base.
Dopo esservi riscaldati, le caviglie devono essere sciolte ruotando il piede, mantenendo la punta a contatto con il terreno, sia in senso orario che antiorario. Anche il busto e le braccia devono rimanere rilassati.
La corsa dovrebbe iniziare con un ritmo lento e una falcata naturale, senza cercare di allungarla. È importante evitare di colpire il terreno con il tallone: l’atterraggio dovrebbe avvenire con il piede sotto il corpo, preferibilmente sui metatarsi, per poi passare al tallone e infine spingere in avanti con la punta delle dita.
Le braccia devono seguire il ritmo della corsa, mantenendosi alte e rilassate, anziché penzolare lungo i fianchi.
Infine, è fondamentale respirare in modo regolare e controllato. L’ideale è riuscire a correre e conversare contemporaneamente. Se si ha il fiato corto, probabilmente si sta correndo troppo velocemente o con una falcata eccessivamente ampia.
Per maggiori informazioni puoi leggere il libro di FULVIO MASSINI “Andiamo a correre”.
- Massini, Fulvio(Autore)
Invece per la donna che già corre o vuole iniziare consiglio un libro più specifico per le tematiche che affronta di MARIA GRAZIA ALBANESI “Donne di corsa”. nel link la recensione.
- Albanesi, Maria Grazia(Autore)
6. Tecniche di corsa e regole per principianti.
Una buona regola per iniziare a correre è eseguire sempre un riscaldamento lento seguito da stretching prima dell’allenamento. L’esercizio dovrebbe concludersi con una corsetta lenta alternata a una camminata veloce, così da riportare gradualmente respirazione e frequenza cardiaca ai livelli di riposo.
Lo scarico a fine esercizio è considerato da molti la parte più piacevole; ciò potrebbe dipendere dalla produzione di serotonina ed endorfine, che generano una sensazione di stanchezza positiva.
Dopo ogni allenamento, è consigliabile consumare carboidrati, come una banana accompagnata da qualche mandorla, insieme a un’adeguata idratazione. Pesarsi prima e dopo la corsa può aiutare a monitorare la perdita di liquidi, che dovrebbe essere reintegrata entro due ore.
Si raccomanda di riflettere sull’andamento della corsa e di programmare subito la prossima uscita per mantenere costanza. Se durante l’attività vi siete sentiti fiacchi, forse un integratore di carboidrati o sali avrebbe fatto la differenza. Avete avuto freddo o caldo? Identificate questi problemi e cercate di risolverli prima del prossimo allenamento: ciò migliorerà la vostra esperienza.
Infine, è utile organizzare una tabella di allenamenti, puntando a correre almeno tre volte a settimana.
Non è consigliabile uscire solo la domenica per una corsa di 10 km: è più salutare ed efficace suddividere l’attività in tre sessioni da 3,5 km ciascuna.
Cercate di trovare il momento migliore per allenarvi durante la giornata: se la sera siete troppo stanchi, provate a correre al mattino presto o, se possibile, durante la pausa pranzo.
Il Potere della Corsa: stimoli e ispirazioni
Per iniziare a correre da zero, si consiglia di trarre ispirazione da chi già pratica questa attività. La corsa per dimagrire o eliminare la pancia può rappresentare uno stimolo valido per uscire, migliorarsi e adottare un’alimentazione più sana.
Variare l’intensità durante le uscite è suggerito come un metodo efficace per evitare la monotonia. Si possono alternare i tempi dedicati alla corsa con quelli della camminata. Il segreto risiede proprio nell’alternanza.
Con il passare delle settimane, sarà possibile raggiungere una corsa costante per il tempo e l’intensità desiderati. Sarà sufficiente aumentare gradualmente il tempo dedicato alla corsa, riducendo quello della camminata. I progressi ottenuti nella corsa si rifletteranno positivamente anche in altre attività sportive.
Per i principianti totali, la regolarità e la costanza sono considerati fattori essenziali per trasformare la corsa in un’attività continuativa e benefica. Si consiglia di iniziare con camminate di 30-50 minuti, utili per riattivare il metabolismo e la muscolatura.
Quando siete pronti per la camminata, assicuratevi di indossare un abbigliamento adeguato e le scarpe giuste: è il momento di uscire. Iniziate con una camminata a tempo. Una volta raggiunta la metà del percorso, voltatevi e tornate indietro.
Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto almeno tre volte nella prima settimana.
Successivamente, si raccomanda di aumentare il tempo e la velocità del passo, fino a raggiungere una camminata sostenuta. Proseguite per alcune settimane, finché non sentirete il desiderio di compiere un passo in più.
A quel punto, potrete passare a un livello di attività superiore.
Questo approccio è considerato un’ottima strategia per tornare in forma dopo festività o lunghi periodi di inattività.
Per maggiori info puoi leggere anche il post “Tornare in forma dopo le festività natalizie”
7. Correre con il metodo GALLOWAY, “Run Walk Run”
Cominciare a correre seguendo il metodo di Jeff Galloway è reso semplice dal suo approccio intuitivo e accessibile a questo sport. Per comprenderne l’efficacia, è utile conoscerne le origini.
Il metodo Run Walk Run fu sviluppato negli anni ’80 da —————Jeff Galloway, —————ex atleta olimpico e allenatore di riferimento negli Stati Uniti. Inizialmente, era stato concepito per avvicinare alla corsa persone che non avevano mai praticato attività fisica, spesso individui sedentari abituati al comfort del divano.
Con il tempo, si è scoperto che questa metodologia poteva essere applicata con successo anche agli atleti più esperti. È stata infatti utilizzata negli allenamenti per diversificare le sessioni e migliorare le prestazioni.
Il principio fondamentale del metodo consiste nell’alternare corsa e camminata a intervalli regolari e progressivi. Grazie a questo approccio, correre da zero diventa un obiettivo raggiungibile e alla portata di tutti.
Programma per iniziare a correre per perdere peso
Prima settimana.
Si inizia con 10 minuti di camminata.
- 1 minuto di corsa, 2 minuti di camminata, per 6 volte. Totale 18 minuti di corsa e camminata, 3 volte a settimana.
Si finisce con 10 minuti di camminata.
Seconda settimana.
La corsa passa da 1 a 2 minuti.
Si inizia con 10 minuti di camminata.
- 2 minuto di corsa, 2 minuti di camminata, per 6 volte. Totale 24 minuti di corsa e camminata, 3 volte a settimana.
Si finisce con 10 minuti di camminata.
Terza settimana.
La corsa passa da 2 a 3 minuti.
Si inizia con 10 minuti di camminata.
- 3 minuto di corsa, 2 minuti di camminata, per 6 volte. Totale 30 minuti di corsa e camminata, 3 volte a settimana.
Si finisce con 10 minuti di camminata.
Nelle settimane successive, il tempo dedicato alla corsa dovrebbe essere aumentato progressivamente di 1 minuto. Alla quinta o sesta settimana, dovresti iniziare a correre senza più effettuare il minuto di camminata.
Tra i vantaggi di questo metodo di allenamento, si trova il fatto che alternando camminata e corsa, i muscoli e i tendini non vengono stressati. La fatica diminuisce notevolmente e il livello di sforzo viene mantenuto entro limiti accettabili, permettendoti di coprire distanze maggiori.
Il rischio di infortuni viene ridotto e lo stress psicofisico ne beneficia, facendoti riscoprire il piacere di correre. La distanza, essendo suddivisa in intervalli, diventa mentalmente più gestibile grazie ai tempi di recupero.
Questo approccio, supportato da tabelle, istruzioni e un programma specifico, è un ottimo metodo per iniziare a correre con l’obiettivo di perdere peso.
Per maggiori informazioni puoi leggere il suo libro “Il metodo run-walk-run” di JEFF GALLOWAY.
- Galloway, Jeff(Autore)
8. Recupero post allenamento
Per recuperare forze ed energie, è necessario un buon riposo e un’alimentazione nutriente e sana.
I giorni di allenamento dovrebbero essere alternati con periodi di riposo o attività a bassa frequenza cardiaca, come le camminate.
Se non viene prestata attenzione al riposo o all’alimentazione, sarà necessario più tempo per recuperare e ti sentirai stanco.
9. Conclusioni
Iniziare a correre rappresenta un passo fondamentale non solo per migliorare la salute fisica, ma anche per potenziare il benessere mentale.
Quindi, se desideri iniziare a correre partendo da zero, metti le scarpette e il pantaloncino, e via.
Con la guida sulla corsa lenta, otterrai benefici per la salute e vantaggi se seguirai piccoli passi progressivi. Tuttavia, è con grande determinazione che raggiungerai i benefici che questa attività fisica può offrire.
Inoltre, con il Programma per iniziare a correre per perdere peso e la tabella “Corri, Cammina, Corri”, che si adatta alle diverse caratteristiche di ciascun corridore, raggiungerai sicuramente i tuoi obiettivi.
Ora per iniziare occorre un buon paio di scarpe “Quali scarpe da running acquistare” troverai tutte le informazioni.
Buona corsa e tanti Km a tutti.
Note: fonti ispirazione
Gazzetta dello sport: “Correre per dimagrire: ecco come fare in poche mosse”
Video tutorial: “RUNNING – un tutorial per iniziare a correre”
Ultimo aggiornamento il 2024-12-12 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API