integratori alimentari quando come usarli sport

Quando è necessario utilizzare gli integratori alimentari nello sport? E’ giusto usarli? Per chi fa sport, questo è un argomento ricorrente, dibattuto e spesso confuso.

Iniziamo a rispondere a questa domanda in termini generali anche perché da un punto di vista scientifico non è facile se non si conoscono dettagli come:

  • chi sei
  • quante ore sono dedicate alle attività sportive
  • abitudini alimentari
  • variabili legate allo stile di vita

Quindi, per sommi capi, proviamo a dare una spiegazione di cosa sono, a cosa servono e quando dovrebbero essere utilizzati.

Indice dei contenuti:

  1. Integratori alimentari e sport
  2. Quale integratore prendere?
  3. Integratori per il benessere generale
  4. Costruzione muscolare
  5. Altri aminoacidi
  6. Proteine del siero di latte
  7. Perdita di peso
  8. Miglioramento dell’energia e della resistenza
  9. Conclusioni

Integratori alimentari e sport

Ormai è diventata un’abitudine, milioni di persone in tutto il mondo assumono integratori alimentari per uso sportivo o per necessità, quando c’è una carenza: i motivi dell’assunzione sono molteplici, dai disturbi alimentari, alla perdita di peso, alla massa muscolare e a migliorare le prestazioni.

In questo post esaminiamo l’uso degli integratori per gli sportivi.
Gli integratori per uso sportivo sono, infatti, molto diffusi tra gli atleti agonisti, dove il minimo vantaggio può portare al raggiungimento dell’obiettivo.

Gli studi condotti negli ultimi vent’anni hanno confermato che, se utilizzati secondo le necessità e nelle giuste dosi, alcuni integratori possono contribuire a migliorare la salute e/o, nel caso degli atleti, le prestazioni o un più rapido recupero dalla fatica.

In effetti, gli integratori sono coadiuvanti in quanto favoriscono l’adattamento all’allenamento, supportano la funzione immunitaria o la prevenzione e il trattamento delle lesioni, oppure hanno un effetto diretto sul miglioramento delle prestazioni.

Ma non solo, gli integratori sportivi offrono benefici anche a chi pratica sport non agonistici e fa attività fisica solo per mantenersi in forma, come ad esempio chi va in palestra, nuota, oppure ha iniziato a correre, ecc.

Sport e nutrienti essenziali

Se fate sport o vi allenate regolarmente, il vostro corpo ha bisogno di un buon apporto di nutrienti essenziali. La maggior parte di questi nutrienti dovrebbe provenire dai pasti quotidiani, quindi è necessario seguire una dieta sana ed equilibrata.

In effetti, è necessario fare del proprio meglio per mangiare bene con proteine di buona qualità, come quelle presenti nelle carni magre, nel pollame, nel pesce, nelle uova, nei latticini a basso contenuto di grassi, nei legumi, nella frutta secca e nei semi.

Ma non solo, è anche importante mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura di vari colori per avere un buon equilibrio di nutrienti ogni giorno e avere un discreto apporto di carboidrati complessi come pasta, pane, riso, patate, ecc.

Nel frattempo, è bene valutare quali integratori sportivi, se c’è la necessità, possono essere utili per supportare una dieta sana.

Infatti, questi possono aiutare a evitare carenze nutrizionali durante l’attività sportiva, come ad esempio: il bisogno di alcuni nutrienti per aiutare a mantenere le articolazioni e i muscoli in buone condizioni (soprattutto dopo i 40 anni), che è essenziale se si vuole rimanere attivi.

E non importa quanto sia sana una dieta, a volte si potrebbe aver bisogno di un integratore sportivo se si ha difficoltà a ottenere i nutrienti necessari in quantità sufficienti dai pasti.

Indipendentemente dalla salubrità della vostra dieta, a volte potreste aver bisogno di un integratore sportivo se avete difficoltà ad assumere i nutrienti necessari in quantità sufficiente dai vostri pasti.

Quale integratore prendere?

Basta entrare in una qualsiasi farmacia per scoprire che ci sono integratori per ogni esigenza, e se si guarda a quelli per soli sportivi ci sono interi scaffali dedicati a loro.

Con così tanti integratori per lo sport disponibili, non è sempre facile sapere quale sia quello giusto per voi. Se non siete sicuri, la prima domanda da porsi è cosa state cercando di ottenere e per quale tipo di sforzo fisico, poiché obiettivi diversi spesso richiedono nutrienti diversi.

In realtà, la maggior parte delle persone che praticano sport a livello agonistico e non agonistico cercano di ottenere uno o più risultati comuni, tra cui il miglioramento della salute generale, l’aumento della massa muscolare, la perdita di peso e una maggiore energia e resistenza.

Di seguito riportiamo una mini-guida ad alcuni degli integratori più comuni che potrebbero esservi utili.

Integratori per il benessere generale

Gli integratori alimentari generici vengono utilizzati per integrare la normale alimentazione nei casi in cui si verifichi un periodo di stress, affaticamento e aumento del fabbisogno.

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Multivitaminico e minerali

Chi si allena duramente può avere bisogno di vitamine e minerali extra per il proprio corpo, anche se spesso sono utili anche per chi ha giornate abbastanza attive.

Ad esempio, il fabbisogno di vitamina B può essere più elevato del solito, poiché molte vitamine del gruppo B sono necessarie per convertire il cibo in energia e per aiutare l’organismo a utilizzare le proteine.

Si ritiene inoltre che le vitamine C ed E possano contribuire a ridurre l’indolenzimento muscolare dopo un esercizio fisico intenso. Anche l’integrazione di magnesio può essere utile per prevenire l’affaticamento muscolare, soprattutto se l’assunzione è scarsa.

Alcuni complessi multivitaminici e minerali sono appositamente formulati e bilanciati per gli sportivi e le persone attive e altri per i non sportivi.

Questi possono essere particolarmente utili perché spesso includono quantità maggiori di nutrienti specifici di cui il corpo ha bisogno quando si fa attività fisica.

Costruzione muscolare

Gli aminoacidi stimolano la sintesi proteica e sono fondamentali nella costruzione muscolare.

BCAA aminoacidi ramificati

Gli aminoacidi essenziali a catena ramificata, detti BCAA, sono leucina, isoleucina e valina (prendono il nome dalla loro struttura molecolare).

Questi aminoacidi sono considerati essenziali, il che significa che non possono essere prodotti dall’organismo e devono essere forniti dalla dieta attraverso alimenti ricchi di proteine.

Infatti, vengono utilizzati dall’organismo per produrre proteine e si trovano in grandi quantità nel tessuto muscolare.

Alcuni studi hanno dimostrato la necessità di consumare più BCAA durante l’allenamento di forza o di resistenza. Inoltre, altre prove suggeriscono che l’integrazione di BCAA può contribuire a ridurre i danni muscolari dopo l’esercizio fisico, accelerando il recupero.

Altri aminoacidi

Gli aminoacidi conosciuti sono circa una ventina e oltre ai ramificati BCAA ne abbiamo altri.

Creatina

La creatina, un nutriente naturale presente nella carne e nel pesce, può essere prodotta anche nel fegato e nel pancreas a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina.

Circa il 95% della creatina dell’organismo è immagazzinata nei muscoli, principalmente sotto forma di fosfocreatina, dove fornisce energia al muscolo.

Si ritiene che l’assunzione di un integratore di creatina aiuti i muscoli a lavorare più intensamente e più a lungo, il che può spiegare perché è uno degli integratori sportivi più venduti oggi sul mercato.

La maggior parte delle prove scientifiche dell’efficacia della creatina si basa su forme di esercizio fisico che richiedono un allenamento ad alta intensità, ma alcuni studi suggeriscono che può essere utile anche per gli allenamenti di resistenza e di forza.

Arginina

Oltre ai BCAA, gli atleti e le persone attive utilizzano spesso altri aminoacidi, a volte singolarmente e a volte in combinazione.

L’arginina, ad esempio, può contribuire ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli durante l’esercizio.

Si ritiene inoltre che l’arginina contribuisca alla produzione dell’ormone della crescita, che promuove la sintesi proteica, il processo attraverso il quale le cellule producono nuove proteine.

Glutammina

La glutammina, l’aminoacido più abbondante presente nell’organismo, viene prodotta e immagazzinata principalmente nei muscoli ed è considerata importante per la riparazione muscolare.

Se si effettuano prolungati periodi di allenamento intenso si possono causare cali significativi dei livelli di glutammina nel sangue.

Periodi prolungati di allenamento intenso possono causare cali significativi dei livelli di glutammina nel sangue.

Infatti, gli atleti di resistenza, come i maratoneti, sono spesso soggetti a infezioni dopo gli eventi agonistici, poiché si ritiene che la glutammina contribuisca alla funzione immunitaria.

Taurina

La taurina, invece, è utile per la contrattilità muscolare e favorisce la forza muscolare, la velocità di contrazione e la prevenzione dell’affaticamento.

Le principali fonti di lisina sono gli alimenti di origine animale, come la carne rossa, il pollame, il pesce e i latticini.

Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana possono trovare la lisina anche in alimenti come legumi, noci e semi (la lisina è un aminoacido essenziale, quindi può essere ottenuta solo attraverso la dieta).

Proteine del siero di latte

Le proteine ottenute dal latte (siero di latte) sono disponibili in forma di polvere da mescolare con acqua per preparare bevande, da consumare a seconda dei casi, prima o dopo l’allenamento.

Si ritiene che l’uso delle proteine del siero del latte in questo modo aumenti la costruzione muscolare e migliori il recupero muscolare dopo l’attività fisica, probabilmente grazie alle buone quantità di BCAA in esse contenute.

Infatti, uno studio sostiene che l’assunzione di una miscela di proteine del siero del latte, aminoacidi e carboidrati in una bevanda dopo un allenamento di resistenza può stimolare una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto ai soli carboidrati.

Per i vegani e per coloro che non mangiano latte o altri prodotti caseari, il consumo di piselli può essere utile nella loro dieta. Le proteine dei piselli sono inoltre particolarmente ricche di BCAA e arginina.

Perdita di peso

Di seguito analizzeremo quali sono i nutrienti che possono aiutare a perdere peso.

  • Carnitina

La carnitina, è prodotta dall’organismo e in particolare dal fegato e dai reni: questo aminoacido aiuta a scomporre i grassi e a renderli disponibili come energia.

Poiché si ritiene che sia così utile per aiutare l’organismo a bruciare i grassi, non sorprende che la carnitina sia oggi ampiamente utilizzata come integratore per la perdita di peso.

Uno studio condotto su persone anziane e sane ha rilevato che l’assunzione di carnitina può ridurre la massa grassa totale e aumentare la massa muscolare totale, oltre ad alleviare l’affaticamento muscolare.

  • Acido linoleico

Si ritiene che l’acido linoleico coniugato, chiamato CLA, contribuisca a ridurre il grasso corporeo, il che spiega perché sia diventato un integratore popolare tra gli appassionati di fitness, i culturisti e chiunque altro cerchi un aspetto più snello.

Alcuni studi affermano che il CLA produce una modesta perdita di grasso corporeo nell’uomo. Il CLA si trova nella carne di manzo e nei prodotti lattiero-caseari, il che significa che molte persone che evitano questi alimenti potrebbero non consumarne abbastanza.

Per i vegetariani e i vegani, questo acido è presente negli oli di mais e di girasole, nelle noci, nella soia e nel germe di grano.

Miglioramento dell’energia e della resistenza

  • Carboidrati

I carboidrati si trovano naturalmente in alimenti come cereali, legumi, frutta, verdura e latticini, ma si possono trovare anche negli integratori sportivi come bevande energetiche, barrette energetiche e gel.

Se siete atleti, è importante consumare carboidrati di buona qualità a ogni pasto. Ma se vi allenate intensamente, come chi si sta allenando per fare una gara tipo maratona, oppure chi fa i trail running potreste anche trovare utile utilizzare prodotti energetici per aumentare la resistenza.

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Conclusioni

Quando si pratica un’attività fisica intensa, una dieta sana svolge un ruolo importante nel raggiungimento degli obiettivi.

Non ci stancheremo mai di ripeterlo: il cibo è carburante e ciò che si mangia influisce su tutto, dai livelli di energia alla resistenza alla fatica, fino all’aumento delle prestazioni fisiche.

Infatti, per avere maggiori possibilità di successo, è necessario includere nei pasti alimenti freschi e sani, come cereali integrali, legumi, frutta, verdura, carne e pesce. Ma a volte gli integratori possono essere utili.

L’educazione alimentare per gli atleti agonisti e non agonisti è necessaria per spiegare l’uso corretto degli integratori alimentari, che sono utili se assunti correttamente. In molti casi, le informazioni non sono specifiche per ogni atleta o situazione sportiva e richiedono sempre una valutazione individuale.

Nella maggior parte delle situazioni, l’uso degli integratori sarà semplicemente parte di un piano più ampio per una nutrizione sportiva ottimale o per la gestione di un disturbo nutrizionale.

Un’educazione alimentare efficace coadiuvata dall’uso corretto degli integratori consente di raggiungere qualsiasi obiettivo.

Buona corsa a tutti.