prima maratona guida allenamento per principianti

Cominciamo col dire che: correre una maratona senza essersi prima preparati è una pessima idea, non perché sia impossibile finirla nel tempo limite, non è solo una questione di distanza e di non avere problemi fisici (anche se il rischio è alto). Ma c’è la possibilità che il traguardo sia solo la fine, anziché il godimento della crescita personale e della forza acquisita nel percorso verso la meta raggiunta.

Lo stato d’animo della Prima Maratona nasce infatti da un desiderio che si trasforma in paura e poi in speranza che sulla linea di partenza azzera tutto dopo il colpo di pistola che dà il via.

Ecco, dà confusione e paura nei neo podisti è nata la mia guida per prepararsi e allenarsi alla prima maratona, con piani di allenamento, consigli sul ritmo da tenere e informazioni sull’attrezzatura.

La Prima Maratona

Correre la prima maratona cambia la vita perché, stranamente, non è un punto di arrivo finire i 42,195 km della gara, ma il punto di partenza di una trasformazione.

Per arrivare al giorno della vostra prima maratona e a quel favoloso traguardo, dovete prima preparare il vostro corpo e la vostra anima con dedizione e un buon allenamento anche se non avete mai corso un km in vita vostra e dovete iniziare a correre da zero. Non lasciatevi spaventare.

La buona notizia è che molti prima di noi si sono preparati con allenati semplici e mirati (non sono andati allo sbaraglio) e hanno corso con successo le maratone in passato, quindi sappiamo già cosa fare o non fare per raggiungere l’obiettivo.

In effetti, l’allenamento per la maratona è oggi meno un’alchimia da maghi e più una scienza fondamentalmente oggettiva con prove verificate. Con i giusti input ed evitando alcune insidie, il successo non è poi così difficile da raggiungere (il traguardo).

Il trucco? Allenarsi in modo intelligente e costante senza esagerare: in fondo è la nostra prima maratona, pensiamo prima a finirla, poi penseremo al best time.

Ecco perché in questo articolo ho raccolto quelli che considero gli aspetti più importanti della preparazione alla maratona. In effetti, se avete la giusta strategia di preparazione alla maratona, sarete in grado di:

  • utilizzare il tempo di allenamento in modo più efficace
  • ridurre al minimo il dolore e il disagio che potreste provare durante la gara
  • massimizzare le tue possibilità di tagliare il traguardo
  • soprattutto, con il sorriso sulle labbra

Ecco i miei consigli per la prima maratona.

Indice dei contenuti:

  1. Progettare un piano di allenamento realistico per una maratona
  2. Stabilisci in anticipo il tuo obiettivo
  3. Il ritmo è fondamentale
  4. Procurati abbigliamento e scarpe running tecniche adeguate
  5. Allenamento settimanale tipo per la prima maratona
  6. Cerca la tua prima maratona
  7. La settimana di scarico prima della gara
  8. Consigli prima della gara

Progettare un piano di allenamento realistico per una maratona

Elaborare un piano di allenamento realistico per la maratona e rispettarlo è essenziale se si vuole vedere il traguardo.

Un piano di allenamento ben concepito è lo strumento principale di cui avrete bisogno quando vi preparerete per la vostra prima maratona.

Infatti, è il vostro riferimento costante durante l’allenamento. Un piano di allenamento adeguato vi porterà dal vostro stato attuale alla gara nel modo più gestibile e meno impegnativo dal punto di vista fisico.

Un piano di allenamento fedele per la maratona è anche un mezzo per ottimizzare ed eliminare le decisioni/indecisioni in allenamento.

Un corridore senza un piano di allenamento non ha una guida. In un determinato giorno potrebbe decidere di correre un percorso e una distanza diversi da quelli utili, di andare in palestra o, se la giornata è negativa, di trovare un motivo per non allenarsi.

Invece il corridore con un piano di allenamento non lo fa. Affronterà ogni giorno di allenamento con uno scopo, sapendo in anticipo cosa fare.

Un piano di allenamento è la tua bibbia fatta di una tabella in direzione successo.

progettare piano allenamento realistico prima maratona

Stabilisci in anticipo il tuo obiettivo

È fondamentale fissare in anticipo un obiettivo che sia possibilmente realistico senza esagerare.
Il rischio? Non arrivare nemmeno alla linea di partenza.

In genere gli obiettivi sono:

  • Arrivare al traguardo?
  • Riuscire a chiudere la gara appena nelle quattro ore?
  • Battere quel mio amico?

Scegliete tra le tre opzioni! Qualunque sia il vostro obiettivo per la maratona, che sia basato sul tempo, sull’esperienza o semplicemente sul vedere il traguardo, è meglio saperlo il prima possibile e non cambiarlo in corso d’opera.

Se vogliamo essere onesti, la maggior parte dei maratoneti alle prime armi ha obiettivi vaghi, in parte perché non sa esattamente cosa aspettarsi e si chiede se il corpo risponderà in modo appropriato il giorno della maratona.

La paura è normale e va affrontata per andare avanti.

Successo o fallimento

Il segreto del successo sta nell’obiettivo realistico che ci si è prefissati e nella preparazione adeguata che si segue fedelmente per raggiungerlo.
Conoscere i propri obiettivi significa poter gestire le proprie aspettative ed essere intelligenti nell’allenamento.

  • Se avete un obiettivo basato sul tempo, potete calcolare l’andatura da tenere e pianificare l’allenamento da lì.
  • Se non vi interessa il tempo e volete solo finire, potete concentrare l’allenamento sull’abituare il vostro corpo solo alle lunghe ore di corsa.
  • In ogni caso, prima si conosce il proprio obiettivo di gara e prima si può iniziare a pianificare in modo intelligente.

Il ritmo è fondamentale

La base su cui si costruisce una grande prestazione nella maratona è il ritmo con cui ci si allena con le tabelle di preparazione.

La stragrande maggioranza dei maratoneti alle prime armi dopo la partenza a velocità eccessive all’inizio, per poi rallentare sensibilmente nella seconda metà del percorso e finire spesso per camminare per lunghi tratti perché il fiato manca e le gambe sono stanche o affaticate.

È possibile evitare tutti e tre questi risultati negativi se si dispone di una buona strategia con un ritmo sostenibile e se ci si allena per raggiungerlo.

Esistono due strategie per ottenere una buona prestazione nella maratona:

  • correre su un ritmo uniforme e costante (chiamato ‘Split pari’)
  • correre con un ritmo gradualmente crescente (chiamato ‘Divisioni negative’)

Anche se può sembrare assurdo pianificare un’accelerazione graduale durante una gara così impegnativa, questa strategia è la più semplice per il corpo e produce le migliori prestazioni (questo vale i runner più allenati). Infatti, è stato riscontrato che nelle maratone con risultati da record, il ritmo è stato effettuato con split negativi.

Ma in questo post non parliamo di record, ma solo di raggiungere obiettivi realistici per finire la vostra prima maratona.

Per questo motivo consigliamo anche di correre in frazioni, cioè allo stesso ritmo per tutta la maratona, magari intervallato da una camminata per riprendere fiato senza mai perdere il nostro fedele ritmo.

Qui il libro di Jeff Galloway “Il metodo run-walk-run” è un ottimo metodo per principianti.

È possibile determinare il ritmo della maratona lavorando a ritroso a partire dal tempo di arrivo desiderato e consultando la tabella seguente:

tabella ritmo gara prima maratona

Come riuscire a mantenere il ritmo in gara?

Un buon orologio GPS cardio/frequenzimetro per la frequenza cardiaca è essenziale per misurare con precisione l’andatura e la frequenza cardiaca durante gli allenamenti e le gare.

Potreste pensare di non averne bisogno e poter stimare il vostro ritmo in base a come vi sentite e sottovalutare la vostra velocità reale, lasciandovi trasportare dall’adrenalina e facendovi prendere dalla frenesia del gruppo.

Il problema è che quando l’adrenalina si esaurisce e il gruppo dei concorrenti aumenta il ritmo, il vostro corpo inizia a sentire gli effetti di aver spinto troppo forte e rallenta.

Quindi non preoccupatevi se i vostri amici vanno veloci o se vi sentite sopraffatti dalla massa degli altri concorrenti, ma mantenete il ritmo per cui vi siete allenati.

Procurati abbigliamento e scarpe running tecniche adeguate

Avere l’attrezzatura giusta per l’allenamento e la corsa è una parte essenziale per affrontare una maratona.

A meno che non stiate già correndo per lunghe distanze senza problemi con le vostre scarpe attuali, dovreste prendere in considerazione la possibilità di cambiare le scarpe per non incorrere in problemi.

Andate in un negozio specializzato running a voi vicino e spiegate che vi state allenando per una maratona.

Dato l’aumento del chilometraggio che state per intraprendere, prendete in considerazione l’acquisto di una scarpa con un’ammortizzazione leggermente superiore a quella con cui correte di solito.

E se non correte da molto tempo, prendete in considerazione l’acquisto di una scarpa di 1/2 misura più grande del vostro numero abituale: i piedi hanno bisogno di un po’ di spazio in più quando sono sotto sforzo.

Consultate la nostra guida completa alla scelta delle scarpe da corsa qui.

Naturalmente l’equipaggiamento per affrontare una maratona sta tutto nelle scarpe, ma non sottovalutate l’abbigliamento.

Abbigliamento

Il secondo capo di abbigliamento più importante sono le calze. Cercatene un paio che calzi bene e che allontani l’umidità dai piedi per evitare di ritrovarvi con i piedi impregnati di sudore.

Quindi niente cotone, ma tessuti tecnici e nemmeno tubolari, ma calzini tecnici per piede destro e sinistro a doppio strato per evitare l’attrito che può causare vesciche. Personalmente indosso calze tecniche a compressione sotto il ginocchio per migliorare la circolazione sanguigna.

È inoltre necessario procurarsi i pantaloncini e la maglietta giusti per la corsa; dato che ci si sta impegnando per una maratona, vale la pena investire in almeno un set di abbigliamento tecnico running. Una maglietta in poliestere morbido aiuta ad assorbire il sudore e a mantenersi freschi. I pantaloncini non devono essere troppo lunghi per non surriscaldarsi.

Cappello opzionale. Gli occhiali da sole con lenti adeguate sono essenziali per un corridore, per proteggere da sole, vento e insetti, ma non è necessario spendere una fortuna per questi articoli.

Se vi allenate in climi più freddi, potreste aver bisogno di scaldacollo e guanti in tessuto tecnico, quindi teneteli a mente.

Accessori

Oltre all’abbigliamento, vi consigliamo di dare un’occhiata anche ad alcuni accessori. Un GPS è essenziale per qualsiasi tipo di tracciamento del passo da tenere in allenamento e gara (come spiegato nel paragrafo precedente) e potreste aver bisogno di una sorta di cintura con borraccia e con piccole tasche per tenere sempre con voi elementi essenziali come gli integratori alimentari monodose.

Anche in questo caso, provate l’attrezzatura per la maratona fin dalla prima corsa di allenamento, e abituatevi ad averla addosso. Un mese prima della maratona dovreste aver fatto almeno una prova generale in cui uscite a correre e imitate la vostra maratona.

È meglio sapere prima se qualcosa non va e non il giorno della gara.

Testate le scarpe, i calzini e tutto l’equipaggiamento nelle condizioni previste. In questo modo scoprirete se va tutto bene oppure che: le cuciture abrasive sfregano solo in determinate situazioni, o che la vostra borraccia perde. Uscite e testate tutto il prima possibile!

Allenamento settimanale tipo per la prima maratona

La chiave del successo quando si affronta la prima maratona sta nelle molte ore e nei molti chilometri corsi nelle settimane precedenti.
Come? Dovete puntare a correre almeno tre volte a settimana e, se possibile, cinque volte a settimana, a seconda della vostra condizione di partenza e dei vostri obiettivi di corsa.

Ogni fine settimana si dovrebbe fare una corsa lunga e lenta.

Questa è la corsa in cui si aumenta la resistenza alla fatica: aumentando il chilometraggio ogni settimana, partendo da 15 km la prima, 18 km la seconda, 21 km la terza e così via fino a completare una da 30 km 10 giorni prima della gara.

Durante la settimana, l’allenamento tipo dipende dai vostri obiettivi; in media, dovreste fare una corsa a settimana al tuo ritmo di gara, e poi un’altra corsa dove tempo/velocità è più veloce del ritmo di gara.

  • un giorno una corsa a settimana al vostro ritmo di gara circa 13 km
  • un giorno una corsa in cui il tempo/velocità è più veloce del vostro ritmo di gara 13km
  • un giorno il lungo come descritto prima

Cerca la tua prima maratona

La vostra prima maratona? Salvo imprevisti, sarà sempre quella che ricorderete con più affetto. Quindi prendetela come un giorno diverso, magari una vacanza, e godetevela.

Inoltre, ogni maratona è diversa: alcune sono in città, altre nel deserto, alcune hanno decine di migliaia di corridori e altre sono solo estreme con poche decine di partecipanti.

Il campo di gara può influenzare la tua preparazione, quindi ecco alcuni parametri da considerare:

  • Quale sarà la vostra prima maratona? Come arriverete sul campo gara? Dove passerete la notte prima? La partenza e l’arrivo sono nello stesso punto?
  • Il percorso e la superficie su cui si correrà: che tipo di superficie incontreranno i piedi? Si tratta di una maratona su strada e, in caso affermativo, di che tipo di strada si tratta? L’asfalto è liscio o irregolare e abrasivo? Si tratta di un percorso misto su asfalto? Ci sono pendenze? È meglio adattare l’allenamento al tipo di maratona che si correrà. Osservate anche le pendenze del percorso: se ci sono salite, dovrete tenerne conto nell’allenamento (sia in salita che in discesa). Considerate anche in quale fase del percorso appaiono queste pendenze, perché questo può influenzare la vostra strategia, ad esempio se c’è una grande collina verso la fine del percorso della maratona, conservate prima un po’ di energia da spendere nella salita o affrontate la salita correndo lentamente e camminando.
  • Non sottovalutate il clima. Il tempo può avere un effetto enorme sulle vostre prestazioni: le temperature elevate possono rallentare la vostra corsa, mentre l’alto tasso di umidità può farvi fermare del tutto. Studiate il meteo il giorno della gara: se c’è la possibilità di pioggia, preparatevi adeguatamente e prendete in considerazione l’idea di indossare uno strato impermeabile.
  • Punti di ristoro dell’assistenza alla gara. Conoscere la posizione e la frequenza dei punti di ristoro lungo il percorso e cosa troverete oltre all’acqua? Alcune stazioni forniscono solo acqua, mentre altre offrono anche una vasta gamma di snack, integratori e frutta come le banane. Informatevi su cosa sarà disponibile per potervi organizzare di conseguenza. Consiglio: anche se non avete voglia di niente non saltate i ristori, ma dedicate un minuto a idratarvi e a reintegrare sali e zuccheri. Il crollo fisico non da preavviso e quando arriva è finita. Non sottovalutate e guardate anche dove sono i servizi igienici: non si sa mai, ed è meglio sapere prima dove sono!

La settimana di scarico prima della gara

Lo scarico nella settimana che precede la maratona è essenziale per una forma fisica ottimale e si ottiene riducendo il carico di allenamento.

Questo aiuta il corpo a rilassarsi e a recuperare dall’allenamento intenso, ed è un periodo di tempo abbastanza breve da non far perdere la forza e la resistenza accumulate nei mesi precedenti.

L’allenamento di resistenza varia da persona a persona e, per i maratoneti alle prime armi, dura generalmente da tre a quattro settimane.

Un buon modo per ridurre l’allenamento è anche quello di considerare la possibilità di sostituire parte dell’allenamento di corsa con un cross-training a bassa intensità, come il nuoto o il ciclismo.

E qualunque cosa facciate, non fatevi prendere dal panico cercando di fare attività extra-intensive nei 30 giorni prima della maratona: avete già raggiunto il vostro punto di forza della forma fisica con un allenamento costante, non fatevi prendere dal sovrallenamento, che può portare a problemi.

Consigli prima della gara

Il miglior consiglio prima della gara? Non farsi prendere dalla frenesia.

Nella settimana che precede la maratona, fate del vostro meglio per mangiare e dormire bene.

Cercate di non abusare con alcolici e cibi elaborati, soprattutto nei due o tre giorni prima della gara.

Il periodo di riposo più importante non è la notte prima della maratona (probabilmente dormirete poco), ma le due notti prima della maratona, quindi pianificate il vostro programma in anticipo e cercate di riposare.

Preparate tutto ciò che vi serve per la maratona qualche giorno prima, per evitare di scoprire il giorno della gara di aver dimenticato qualcosa.

Per aiutarvi in questo, ecco la mia lista di controllo personale e alcuni elementi opzionali che potete adattare alle vostre esigenze:

  • Scarpe da corsa 2 paia
  • Pantalone corto o ciclista
  • T-shirt manica corta
  • T-shirt manica lunga
  • Manicotti per braccia
  • Calzini
  • Berretto
  • Occhiali da sole
  • Guanti, se freddo
  • Strato di abbigliamento extra, se freddo
  • Crema solare, soprattutto sul viso e sulla nuca
  • Crema lubrificante/antisfregamento su cosce e capezzoli (i cerotti funzionano anche sui capezzoli)
  • Integratori Gel, bevande, snack
  • Farmaci, se necessario
  • Pettorale di gara
  • Spille da balia

Poco prima della gara, è bene riscaldare le gambe con un po’ di jogging e andare in bagno: per scaricare il nervosismo pre-gara!

Quando vi schierate alla linea di partenza, non dimenticate di prendere i carboidrati dell’ultimo minuto (ad esempio un gel) e di resettare il vostro dispositivo GPS.

Molto importante: non lasciatevi trasportare dalla folla alla partenza, ma prestate attenzione al vostro ritmo di gara, controllate spesso il GPS e attenetevi alla tabella di marcia.

Buona corsa e tanti chilometri a tutti voi.