Quali sono i principali 5 errori della corsa e cosa fare per evitare infortuni e problemi?

Scopriamo insieme come correre correttamente e quali sono i segreti della corsa che sono alla base di questo sport.

Come correre correttamente: i 5 errori della corsa

Sempre più spesso sul web o durante le manifestazioni podistiche ci vengono poste domande su quali sono i principali errori che si effettuano durante la corsa.

Chi ci segue su Per Corsa sa bene che è riduttivo parlare solo di alcuni di questi ma per dovere di informazione ci concentreremo per ora solo su quelli principali.

Non è nostra intenzione dare quelle che possano sembrare semplici regole, ma riteniamo sia corretto fare un passo alla volta cercando di approfondire meglio i vari argomenti in altri post.

Per chi non ha mai fatto una corsetta e vuole iniziare può leggere anche “Come iniziare a correre da zero”, invece i più esperti possono continuare la lettura dell’ articolo.

Fondamentali della corsa: impostazione e postura

Iniziamo col dire che nella corsa esistono 5 aree principali e 5 errori della corsa su cui concentrare l’attenzione: Postura, Ritmo, Tensione muscolare, Appoggio del piede e la cura della resistenza e non la velocità.

Poiché sono di facile individuazione, anche per chi è meno esperto, questi 5 punti possono farti capire quali grossolani errori si commettono nella corsa.

Concentrarsi su questi 5 aspetti principali ti permetterà di comprendere il perché dell’insorgere di infortuni o del mancato raggiungimento dei risultati attesi.

Allenarli, infatti, ti aiuterà a vivere la corsa come puro divertimento e conseguente benessere, limitando i problemi e godendo appieno dei benefici di questo sport.

A volte alcuni problemi possono essere dovuti a carenze di nutrienti causate da un’alimentazione scorretta. In questo caso, gli integratori vengono in soccorso. Gli integratori alimentari, infatti, sono prodotti che mirano a garantire il benessere fisiologico del nostro organismo. Integrano, ma non sostituiscono, una dieta equilibrata.

Inoltre, prima di iniziare qualsiasi attività, guarda la tua attrezzatura, in particolare le tue scarpe: funzionano ancora e hanno pochi chilometri o è necessario cambiare le scarpe perché sono troppo usurate?

Bene, fatto questo possiamo andare.

Indice dei contenuti:

  1. POSTURA NELLA CORSA: impostazione per correre correttamente
  2. RITMO DA MANTENERE QUANDO SI CORRE
  3. TENSIONE MUSCOLARE
  4. L’APPOGGIO DEL PIEDE NELLA CORSA
  5. CURARE LA RESISTENZA E NON LA VELOCITÀ

1. POSTURA NELLA CORSA: impostazione per correre correttamente

Se c’è un aspetto del running, a cui porre attenzione sin da subito, al primo posto troviamo la postura durante le fasi di corsa.

Infatti, correre senza avere e mantenere una corretta postura, impedisce di utilizzare in modo efficiente le specifiche catene muscolari. Imparando ad usare una buona tecnica di corsa possiamo far funzionare al meglio.

Pertanto, una postura scorretta durante la corsa è probabilmente il fattore principale di problemi articolari è importante esserne consapevoli.

Questo accade sia durante una gara o in allenamento, quando inizia a farsi sentire la stanchezza e si presta meno attenzione.

Per cui, allenando la postura, magari una volta a settimana, saremo in grado di metabolizzare un comportamento che nel tempo darà i suoi frutti.

Come correre correttamente

postura corretta nella corsa piedi

Fondamentali della corsa

Con il giusto movimento correggiamo il primo dei 5 errori della corsa.

Per correre correttamente durante, le fasi di corsa, il corpo deve essere in posizione eretta, bilanciato e leggermente inclinato in avanti rispetto alle caviglie.

In questo caso intervengono i muscoli profondi interni del corpo. Questi sono inafatti i responsabili della stabilizzazione della colonna vertebrale e sono utili a mantenere una postura corretta e una schiena dritta.

Petto

Il petto leggermente inclinato in avanti e le braccia che spingono indietro, mentre le anche e le ginocchia eseguono una armonioso e lineare movimento di contrazione e spinta in avanti.

Gambe

Per aiutare le gambe, il piede poggia a terra in linea con il ginocchio leggermente piegato, intanto la gamba inizia a spostarsi sotto al corpo per poi trovarsi indietro.

Anche se il piede poggia sul terreno in posizione leggermente avanzata rispetto al corpo, si avrà sempre la sensazione, data dal movimento in avanti che si trovi esattamente sotto di esso.

L’appoggio del piede, infatti, deve essere agile e dinamico, con una cadenza in battuta di circa 170-180 bpm (batture al minuto).

Braccia

Le braccia oscillano come un pendolo e i gomiti non dovrebbero mai oltrepassare la linea del tronco, a meno che non si stia effettuando uno sprint.

Le mani rimangono vicino al petto, compiendo un’oscillazione corta e sciolta.

Sicuramente il modo migliore per iniziare a correre e a piedi nudi magari al mare sulla battigia. Questo può aiutare a comprendere e padroneggiare una corretta tecnica per la corsa.

2. RITMO DA MANTENERE QUANDO SI CORRE

Il ritmo o cadenza è il termine che indica l’andatura e il passo che bisogna tenere durante le fasi di corsa.

Uno classici 5 errori della corsa, che è anche facilmente osservabile, sta nel mantenere un ritmo troppo lento.

Un ritmo è definito lento quando si corre più lentamente della nostra velocità fisiologica dei 170/180 passi al minuto.

Molto spesso si tende a viaggiare con un ritmo di corsa blando e ciò può portare a una postura scorretta.

Infatti correre a frequenze di passo lente è considerato un errore in quanto non consente di utilizzare correttamente e nel miglior modo possibile la muscolatura e la conseguente elasticità dei tendini.

Un buon metodo per il podista per portare la cadenza è quello di imparare a battere il tempo per mantenere il proprio ritmo, esattamente come fa un musicista.

3. TENSIONE MUSCOLARE

Nella maggior parte dei podisti è visibile rigidezza e tensione muscolare.

Difatti, facilmente osservabile, anche da occhio non esperto, questa va ad influire sulla postura e su altri aspetti della meccanica di corsa.

Per questo, bisogna cercare di correre il più possibile in scioltezza e relax muscolare.

Quindi, parte fondamentale della preparazione di un runner è diretta al controllo e slegatura delle tensioni muscolari.

Qual è la movenza del podista e i 5 errori della corsa da evitare?

Durante corsa, le tensioni non necessarie, ovvero quelle superflue al un corretto movimento meccanico, possono aumentare il dispendio energetico a discapito della prestazione.

Cercare di ottenere un controllo delle tensioni muscolari è fondamentale per ottenere prestazioni migliori cercando nel frattempo di diminuire quelle superflue che invece possono limitarla.

Correre mantenendo spalle, addominali e braccia sciolte, equivale a fare meno sforzo e un altro dei 5 errori della corsa viene risolto aumentando il piacere di correre riducendo dolori e infiammazioni muscolari.

Pertanto, un buon allenamento mirato ad alleviare le tensioni muscolari è una parte essenziale della preparazione di un podista professionista o amatoriale che sia.

Esercizi

Prova 1: Effettuare dei semplici esercizi di stretching rilassandosi cercando di fare una mappa mentale delle vostre tensioni muscolari a freddo.

Prova 2: Ascoltare e analizzate quali muscoli lavorano mentre si correre. Durate l’attività fisica tutto il corpo si muove, ma solo le gambe hanno parte attiva, mentre il busto e le braccia vengono azionate essenzialmente come compensazione meccanica al movimento in avanti.

State concentrati e verificate continuamente i vostri parametri e i movimenti. È importante correre rilassati con spalle e braccia, lasciando la schiena morbida con il diaframma libero.

Suggerimento:

Cercate di non correre con le gambe rigide e con le spalle contratte e sollevate.

Ripetere, infatti, questo esercizio metodicamente vi aiuterà ad avere una maggiore consapevolezza della muscolatura del vostro corpo e di come questa funziona durante le fasi di corsa.

Prestate attenzione al vostro corpo e cercate di capire quale attivazione muscolare è realmente necessaria per avanzare, riducendo al minimo indispensabile il lavoro muscolare superfluo.

Questi esercizi di consapevolezza sono alla base per raggiungere la migliore prestazione dall’ attività di corsa con il minimo sforzo, divertendosi e godendosi un momento di libertà.

4. L’APPOGGIO DEL PIEDE NELLA CORSA

I piedi sono la parte corpo che entra direttamente in contatto con la superficie su cui ci muoviamo.

Devono sostenerci in posizione eretta, fare da appoggio durante le fasi di cammino, corsa e salto sfruttando le proprietà elastiche dell’ arco plantare.

L’ appoggio del piede nella corsa è un aspetto essenziale e da questo dipende velocità ed efficienza di corsa.

Se si ha un appoggio errato non basta pensare di mettere il piede in modo diverso, cambiare scarpa o correre a piedi nudi, ma serve un percorso mirato fatto di esercizi specifici per imparare a posizionare il piede in modo diverso.

Quando camminiamo, l’appoggio del tallone scarica a terra circa dal 80 al 100% del nostro peso corporeo.

Invece quando corriamo le forze in gioco sono superiori dal doppio al triplo, questo può variare in base alla natura della superficie, velocità di corsa e al peso corporeo.

Infatti, correre è più impegnativo per il nostro sistema muscolo scheletrico che camminare.

Per ridurre al minimo gli inconvenienti da impatto e prevenire dolori alla pianta del piede, talloni o tendini e articolazioni, possiamo agire in due modi:

  • Migliorare la tecnica di corsa con il conseguente appoggio del piede e quindi di corsa.
  • Utilizzare scarpe da corsa adeguate al nostro piede e proporzionate al nostro peso corporeo. Per ulteriori informazioni puoi leggere “Migliori scarpe running: guida alla scelta”

Riassumendo, più efficiente è la vostra corsa, minore è la fatica e migliori saranno le vostre prestazioni.

Come appoggiare il piede mentre si corre

Per migliorare la tecnica di corsa e l’appoggio del piede, è essenziale capire quali forze agiscono.

Numerosi studi hanno confermato che circa il 72% dei podisti poggia il piede di tallone e solo il 28% di mesopiede e avanpiede.

Istintivamente, errando, quando corriamo facciamo toccare prima il tallone a terra e poi il mesopiede.

Infatti è più traumatico per le articolazioni appoggiare il tallone a terra per primo durante la fase di corsa rispetto all’impatto dell’intero piede. E questo vale sia per i runner amatori che per quelli professionisti.

Alcuni runner amatoriali appoggiano simultaneamente l’intera superficie del piede sul terreno chiamato appoggio di mesopiede, questo può verificarsi quando si corre a velocità molto blanda e lenta.

Vediamo quindi come dovrebbe essere l’appoggio ideale del piede in fase di corsa, che prevede tre diversi momenti: il punto di appoggio, la fase di spinta e volo.

running appoggio del mesopiede

Fase di appoggio nella corsa

La fase di appoggio del piede nella corsa è il momento in cui il peso del corpo viene ammortizzato e sostenuto e i muscoli si caricano di energia propulsiva.

Il piede tocca il suolo sulla parte esterna della pianta, per poi scaricare tutto il peso del corpo sull’ intero arto. A questo punto, i muscoli si irrigidiscono e si contraggono eccentricamente, caricandosi di energia elastica.

Circa il 35% di questa energia elastica si trova caricata nella curvatura nell’ arco plantare e viene restituita nella fase di spinta in avanti.

Fase di spinta

Durante la fase di spinta, i muscoli usano la loro forza elasticità in contrazione e rilascio per lanciare il corpo in avanti.

L’energia elastica accumulata viene restituita dai muscoli attraverso una contrazione concentrica.

La fase di spinta inizia prima con i muscoli del bacino per continuare poi con i muscoli della gamba e termina con i muscoli del piede.

Questa fase è così veloce che avviene tutto in intervalli di frazioni di secondo.

Il dispendio energetico inizia in questa fase e può aumentare o diminuire a seconda della pendenza, del tipo di terreno e della velocità.

Fase di volo

Terminata la fase di spinta, entriamo in quella di volo. La gamba compie un’oscillazione a pendolo da dietro in avanti con un movimento involontario permettendo così l’avanzamento.

Quando si corre a bassa velocità, il tempo di volo e il tempo di appoggio sono quasi gli stessi, all’ aumentare della velocità entrambi si riducono e si incrementa la frequenza di passo e quindi l’andatura.

correre in modo sbagliato

5. CURARE LA RESISTENZA E NON LA VELOCITÀ

La resistenza non è difficile da raggiungere, basta correre con costanza, invece la velocità è una condizione che si costruisce solo con esercizi mirati e specifici.

Questi esercizi si chiamano ripetute, ripetute in salita, progressivi, allunghi, fartlek, andrebbero eseguiti da subito anche se si e iniziato a correre da poco.

Almeno una volta alla settimana, ogni due uscite alla terza dedicati a questi lavori che, anche se sono faticosi, ti faranno godere di più la corsa nelle uscite successive, qualunque sia il tuo livello di preparazione.

CONCLUSIONI

La corsa è ormai uno degli sport più praticati, e riuscire ad evitare i 5 errori della corsa è importante per  non avere problemi.

Per quanto detto sulla corsa, è facile intuire come questo movimento, ripetuto nel tempo e in modo scorretto possa portare a un rischio di incorrere in infortuni.

Non è difficile modificare la propria tecnica di corsa, ma con solo un po’ di tempo, dedizione e allenamento si raggiungono buoni risultati.

Il consiglio è sempre quello di affidarsi a degli esperti del settore o leggere un buon libro.

In “Quali sono i 10 migliori libri sulla corsa?” troverai le migliori letture sull’ argomento, con informazioni specifiche, così da migliorare la corsa in sicurezza, ma divertendosi.

Buone corse e tanti Km a tutti.

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