Quando è opportuno utilizzare gli integratori alimentari nello sport? È corretto farne uso?
Si tratta di un tema ampiamente dibattuto, spesso caratterizzato da opinioni contrastanti e talvolta da una certa confusione.
Per rispondere a queste domande, è utile partire da considerazioni generali. Una valutazione scientifica approfondita, infatti, richiederebbe anche ulteriori informazioni specifiche, quali:
- l’identità e le caratteristiche individuali dell’atleta;
- il numero di ore dedicate all’attività fisica;
- le abitudini alimentari seguite;
- e altre variabili legate allo stile di vita.
Di conseguenza, questa spiegazione introduttiva si propone di chiarire cosa siano gli integratori alimentari, quale funzione svolgano e in quali circostanze il loro utilizzo possa essere considerato appropriato.
Indice dei contenuti:
- Integratori alimentari e sport
- Quale integratore prendere?
- Integratori per il benessere generale
- Costruzione muscolare
- Altri aminoacidi
- Proteine del siero di latte
- Perdita di peso
- Miglioramento dell’energia e della resistenza
- Conclusioni
Integratori alimentari e sport
Ormai si osserva una diffusione generalizzata dell’abitudine di assumere integratori alimentari, praticata da milioni di persone in tutto il mondo sia per necessità, in caso di carenze nutrizionali, sia per uso sportivo. I motivi alla base di tale consumo risultano molteplici e includono disturbi alimentari, il controllo del peso corporeo, l’aumento della massa muscolare e il miglioramento delle prestazioni fisiche.
In questo contesto, viene spesso esaminato l’uso degli integratori alimentari da parte degli sportivi. Questi prodotti, infatti, sono ampiamente utilizzati dagli atleti agonisti, per i quali anche un vantaggio minimo può fare la differenza nel raggiungimento degli obiettivi.
È stato dimostrato, attraverso studi condotti negli ultimi vent’anni, che un utilizzo corretto e mirato degli integratori, in base alle necessità individuali e alle dosi raccomandate, può contribuire al miglioramento della salute generale e, nel caso degli atleti, delle prestazioni sportive o di un recupero più rapido dalla fatica.
In particolare, viene evidenziato come tali prodotti agiscano come coadiuvanti, favorendo l’adattamento all’allenamento, supportando la funzione immunitaria, contribuendo alla prevenzione di errori da evitare e al trattamento delle lesioni esercitando un effetto diretto sul miglioramento delle performance fisiche.
Oltre a ciò, si sottolinea che gli integratori sportivi offrono benefici anche a chi pratica attività fisica non agonistica, come coloro che frequentano palestre, nuotano, corrono o si dedicano ad altre forme di esercizio per il mantenimento della forma fisica.
Sport e nutrienti essenziali
Se si pratica sport o ci si allena regolarmente, il corpo ha bisogno di un adeguato apporto di nutrienti essenziali. La maggior parte di questi nutrienti dovrebbe essere fornita dai pasti quotidiani, quindi è fondamentale seguire una dieta sana ed equilibrata.
In effetti, è importante fare del proprio meglio per nutrirsi correttamente, assicurandosi che vengano assunte proteine di buona qualità, come quelle contenute:
- nelle carni magre;
- nel pollame;
- nel pesce;
- nelle uova;
- nei latticini a basso contenuto di grassi;
- nei legumi;
- nella frutta secca e nei semi.
Inoltre, è altrettanto essenziale consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura di vari colori, per garantire un buon equilibrio di nutrienti ogni giorno, e assicurarsi un adeguato apporto di carboidrati complessi, come pasta, pane, riso, patate, ecc.
Nel frattempo, è utile considerare quali integratori sportivi, se necessari, possano essere adottati per supportare una dieta sana.
Questi possono rivelarsi utili per prevenire carenze nutrizionali durante l’attività sportiva, come ad esempio il bisogno di determinati nutrienti per supportare il mantenimento delle articolazioni e dei muscoli in buone condizioni (specialmente dopo i 40 anni), un aspetto fondamentale per rimanere attivi.
Indipendentemente dalla qualità della dieta, a volte si può aver bisogno di un integratore sportivo se si incontrano difficoltà nell’assumere i nutrienti necessari in quantità sufficienti dai pasti quotidiani.
Quale integratore prendere?
Basta entrare in qualsiasi farmacia per scoprire che esistono integratori per ogni esigenza, e se si guarda alla sezione dedicata agli sportivi, si noteranno interi scaffali riservati a questi prodotti.
Con così tanti integratori per lo sport disponibili, non è sempre facile capire quale sia il più adatto. Se non si è sicuri, la prima domanda da porsi è quale obiettivo si desideri raggiungere e per quale tipo di sforzo fisico, poiché obiettivi diversi richiedono spesso nutrienti differenti.
Infatti, la maggior parte di coloro che praticano sport, sia a livello agonistico che non agonistico, cerca di ottenere uno o più dei seguenti risultati comuni:
- migliorare la salute generale;
- aumentare la massa muscolare;
- perdere peso;
- migliorare energia e resistenza.
Di seguito viene proposta una mini-guida ad alcuni degli integratori più comuni che potrebbero rivelarsi utili.
Integratori per il benessere generale
Gli integratori alimentari generici vengono utilizzati per integrare la normale alimentazione nei periodi di stress, affaticamento o quando aumenta il fabbisogno nutrizionale.
Multivitaminico e minerali
Chi si allena duramente potrebbe avere bisogno di vitamine e minerali extra per il proprio corpo, sebbene tali integratori siano spesso utili anche per chi ha giornate particolarmente attive.
Ad esempio, il fabbisogno di vitamina B potrebbe essere maggiore del solito, poiché molte vitamine del gruppo B sono necessarie per convertire il cibo in energia e per supportare l’organismo nell’utilizzo delle proteine.
Si ritiene inoltre che le vitamine C ed E possano contribuire a ridurre l’indolenzimento muscolare dopo un esercizio fisico intenso. L’integrazione di magnesio può anche risultare utile per prevenire l’affaticamento muscolare, soprattutto quando l’assunzione di questo minerale è scarsa.
Alcuni complessi multivitaminici e minerali sono appositamente formulati e bilanciati per gli sportivi e le persone attive, mentre altri sono pensati per chi non pratica attività fisica.
Questi integratori possono essere particolarmente utili, poiché spesso contengono quantità maggiori di nutrienti specifici di cui il corpo ha bisogno durante l’attività fisica.
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Magnesio e Potassio
Gli atleti vengono idratati non solo con acqua, ma anche con bevande specificamente formulate per favorire la reidratazione e il reintegro degli elettroliti persi durante un intenso esercizio fisico. Tuttavia, il bisogno di elettroliti non è esclusivo degli sportivi: anche chi non pratica attività fisica beneficia di questi minerali, fondamentali per numerose funzioni vitali dell’organismo.
È quindi importante comprendere meglio il ruolo degli elettroliti, con particolare attenzione al potassio e al magnesio, minerali spesso sottovalutati ma essenziali per il benessere generale.
Gli elettroliti: cosa sono?
Gli elettroliti sono considerati elementi indispensabili per il corretto funzionamento del corpo umano. Tra i più comuni si annoverano bicarbonato, calcio, potassio, magnesio e sodio. Questi minerali contribuiscono a:
- Regolare le funzioni muscolari e nervose;
- Mantenere l’equilibrio dell’acidità e della pressione sanguigna;
- Favorire l’idratazione del corpo;
- Promuovere la ricostruzione dei tessuti danneggiati.
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Gli elettroliti di potassio
Il potassio è classificato come elettrolita per la sua capacità di reagire in modo significativo con l’acqua, producendo ioni positivamente caricati. Questa proprietà consente al potassio di condurre l’elettricità, un processo cruciale per diverse funzioni corporee.
Una dieta ricca di potassio è associata a benefici significativi per la salute, tra cui:
- Riduzione della pressione sanguigna;
- Protezione contro l’ictus;
- Prevenzione dei calcoli renali e dell’osteoporosi.
Gli elettroliti di magnesio
Il magnesio, anch’esso un elettrolita essenziale insieme a calcio, potassio e sodio, svolge un ruolo fondamentale in numerosi processi fisiologici, come:
- Lo sviluppo e il mantenimento della salute ossea;
- La regolazione della pressione sanguigna;
- La produzione di energia.
Attraverso una maggiore consapevolezza riguardo al ruolo del magnesio, si sottolinea l’importanza di integrare correttamente questo minerale nella dieta quotidiana per garantire un supporto efficace al funzionamento del corpo.
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Costruzione muscolare
Gli aminoacidi stimolano la sintesi proteica e svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione muscolare.
BCAA: aminoacidi ramificati
Gli aminoacidi essenziali a catena ramificata, noti come BCAA, comprendono leucina, isoleucina e valina, che prendono il nome dalla loro struttura molecolare.
Questi aminoacidi sono considerati essenziali, il che significa che l’organismo non è in grado di produrli autonomamente, e quindi devono essere assunti attraverso la dieta, mangiando alimenti ricchi di proteine.
Il corpo umano li utilizza per produrre proteine e si trovano in abbondanza nel tessuto muscolare.
Alcuni studi hanno evidenziato l’importanza di consumare una quantità maggiore di BCAA durante l’allenamento di forza o di resistenza. Inoltre, altre ricerche suggeriscono che l’integrazione di BCAA possa contribuire a ridurre i danni muscolari dopo l’esercizio fisico, favorendo un recupero più rapido.
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Altri aminoacidi
Gli aminoacidi conosciuti sono circa una ventina e oltre ai ramificati BCAA ne abbiamo altri.
Creatina
La creatina, un nutriente naturale presente nella carne e nel pesce, può essere prodotta anche nel fegato e nel pancreas a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina.
Circa il 95% della creatina dell’organismo è immagazzinata nei muscoli, principalmente sotto forma di fosfocreatina, dove fornisce energia al muscolo.
Si ritiene che l’assunzione di un integratore di creatina aiuti i muscoli a lavorare più intensamente e più a lungo, il che può spiegare perché è uno degli integratori sportivi più venduti oggi sul mercato.
La maggior parte delle prove scientifiche dell’efficacia della creatina si basa su forme di esercizio fisico che richiedono un allenamento ad alta intensità, ma alcuni studi suggeriscono che può essere utile anche per gli allenamenti di resistenza e di forza.
Arginina
Oltre ai BCAA, gli atleti e le persone attive utilizzano spesso altri aminoacidi, a volte singolarmente e a volte in combinazione.
L’arginina, ad esempio, può contribuire ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli durante l’esercizio.
Si ritiene inoltre che l’arginina contribuisca alla produzione dell’ormone della crescita, che promuove la sintesi proteica, il processo attraverso il quale le cellule producono nuove proteine.
Glutammina
La glutammina, l’aminoacido più abbondante presente nell’organismo, viene prodotta e immagazzinata principalmente nei muscoli ed è considerata importante per la riparazione muscolare.
Se si effettuano prolungati periodi di allenamento intenso si possono causare cali significativi dei livelli di glutammina nel sangue.
Periodi prolungati di allenamento intenso possono causare cali significativi dei livelli di glutammina nel sangue.
Infatti, gli atleti di resistenza, come i maratoneti, sono spesso soggetti a infezioni dopo gli eventi agonistici, poiché si ritiene che la glutammina contribuisca alla funzione immunitaria.
Taurina
La taurina, invece, è utile per la contrattilità muscolare e favorisce la forza muscolare, la velocità di contrazione e la prevenzione dell’affaticamento.
Le principali fonti di lisina sono gli alimenti di origine animale, come la carne rossa, il pollame, il pesce e i latticini.
Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana possono trovare la lisina anche in alimenti come legumi, noci e semi (la lisina è un aminoacido essenziale, quindi può essere ottenuta solo attraverso la dieta).
Proteine del siero di latte
Le proteine derivate dal latte (siero di latte) sono disponibili in polvere, che può essere mescolata con acqua per preparare bevande da consumare prima o dopo l’allenamento, a seconda delle necessità.
Si ritiene che l’assunzione delle proteine del siero di latte in questo modo favorisca la costruzione muscolare e migliori il recupero muscolare dopo l’attività fisica, probabilmente grazie all’elevato contenuto di BCAA.
Ad esempio, uno studio suggerisce che l’assunzione di una bevanda contenente una miscela di proteine del siero di latte, aminoacidi e carboidrati dopo un allenamento di resistenza possa stimolare una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto a una bevanda contenente solo carboidrati.
Per i vegani e per chi evita il latte o altri prodotti caseari, le proteine di piselli possono rappresentare un valido sostituto nella dieta. Le proteine dei piselli sono anche particolarmente ricche di BCAA e arginina, offrendo un valido supporto alla nutrizione muscolare.
Perdita di peso
Di seguito vengono analizzati i nutrienti che possono supportare il processo di perdita di peso.
- Carnitina
La carnitina è prodotta dall’organismo, in particolare dal fegato e dai reni. Questo aminoacido svolge un ruolo importante nella scomposizione dei grassi, rendendoli disponibili come fonte di energia.
Poiché si ritiene che la carnitina sia molto utile per aiutare l’organismo a bruciare i grassi, è comprensibile che venga ampiamente utilizzata oggi come integratore per favorire la perdita di peso.
Uno studio condotto su persone anziane e sane ha mostrato che l’assunzione di carnitina può ridurre la massa grassa totale e aumentare la massa muscolare, oltre ad alleviare l’affaticamento muscolare.
- Acido linoleico
L’acido linoleico coniugato, noto anche come CLA, si ritiene possa contribuire alla riduzione del grasso corporeo. Questo potrebbe spiegare perché è diventato un integratore molto popolare tra gli appassionati di fitness, i culturisti e chiunque desideri ottenere un aspetto più snello.
Alcuni studi suggeriscono che il CLA favorisca una modesta perdita di grasso corporeo negli esseri umani. Si trova nella carne di manzo e nei prodotti lattiero-caseari, il che implica che le persone che evitano questi alimenti potrebbero non assumerne in quantità sufficienti.
Per vegetariani e vegani, il CLA è presente negli oli di mais e di girasole, nelle noci, nella soia e nel germe di grano, offrendo alternative per integrare questo nutriente nella dieta.
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Miglioramento dell’energia e della resistenza
- Carboidrati
I carboidrati sono naturalmente presenti in alimenti come cereali, legumi, frutta, verdura e latticini. Si trovano anche in integratori sportivi, come bevande energetiche, barrette e gel.
Per gli atleti, è fondamentale consumare carboidrati di buona qualità ad ogni pasto. Tuttavia, per chi si allena intensamente, come coloro che stanno preparando una maratona o praticando trail running, potrebbe essere utile integrare con prodotti energetici per migliorare la resistenza e sostenere l’impegno fisico. Anche in altri sport, infatti, un adeguato supporto nutrizionale è decisivo per ottimizzare la performance.
Più energia. Meno stanchezza. Ogni giorno al massimo.
Conclusioni
Quando si pratica un’attività fisica intensa, una dieta sana svolge un ruolo fondamentale nel raggiungimento degli obiettivi.
Non si smette mai di ripetere che il cibo è carburante: ciò che si mangia influisce su tutto, dai livelli di energia alla resistenza alla fatica, fino all’aumento delle prestazioni fisiche.
Per aumentare le possibilità di successo, è importante includere nei pasti alimenti freschi e salutari, come cereali integrali, legumi, frutta, verdura, carne e pesce. Tuttavia, in alcune situazioni, gli integratori possono rivelarsi utili.
L’educazione alimentare, sia per gli atleti professioni e non, è essenziale per comprendere l’uso corretto degli integratori alimentari, che possono apportare benefici quando assunti in modo appropriato. Tuttavia, spesso le informazioni disponibili non sono specifiche per ogni atleta o per ogni situazione sportiva, e richiedono sempre una valutazione individuale.
Nella maggior parte dei casi, l’uso degli integratori si inserisce all’interno di un piano più ampio per una nutrizione sportiva ottimale o per la gestione di disturbi nutrizionali.
Un’educazione alimentare efficace, unita all’uso consapevole degli integratori, consente di raggiungere qualsiasi obiettivo.
Fate la vostra scelta e… buona corsa!