La camminata veloce può aiutare uomini e donne a passare da uno stile di vita sedentario a uno più attivo, semplicemente indossando un paio di scarpe da ginnastica e una tuta. A differenza di altre attività sportive, la camminata veloce presenta un rischio minore di problemi ed è soprattutto un’attività a basso costo.
Camminando a passo svelto più volte alla settimana, infatti, si possono ottenere importanti benefici per la salute, come ad esempio:
- abbassamento della pressione sanguigna
- riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2
- una diminuzione del peso
In questo articolo parleremo più dettagliatamente di cosa sia la camminata veloce ed elencheremo anche i benefici per la salute che una persona può riscontrare nel proprio corpo praticando questa attività fisica.
Indice dei contenuti:
- Che cos’è la camminata veloce?
- Quali sono i benefici per la salute della camminata veloce?
- Cosa significa camminata veloce
- Iniziare una camminata veloce: Cosa fare
- Cosa significa camminare a passo veloce
- Quale frequenza cardiaca nella camminata sportiva
- Come calcolare l’intervallo di frequenza cardiaca target
- Camminare a passo veloce e contare i passi
- Quali sono i benefici della camminata veloce?
- Quante calorie si consumano camminando a ritmo sostenuto?
- Come si fa a bruciare più calorie?
- La postura corretta nella camminata
- Corsa jogging o camminata veloce?
- Conclusioni
Che cos’è la camminata veloce?
La camminata veloce è il classico esempio di un’attività sportiva aerobica a intensità moderata con ai piedi una buona scarpa running. Vediamo nel dettaglio cosa vuol dire camminata veloce.
Camminata sportiva e intensità: Definizione
I centri di medicina dello sport definiscono attività aerobica di moderata intensità tutto ciò che fa sudare e aumentare la frequenza cardiaca fino al punto in cui si può continuare a parlare e non.
Diciamo che, come principio di base, un camminatore vivace deve muoversi a una velocità massima di 7 km/h o di circa 8 min. e 30 sec. al chilometro.
Quindi, una persona normale in buone condizioni fisiche dovrebbe avere come obiettivo riuscire a camminare a passo sostenuto ogni giorno per almeno 30 minuti.
Quali sono i benefici per la salute della camminata veloce?
Chi cammina spesso e a passo sostenuto può sperimentare benefici per la salute già dopo circa 2 settimane di attività, e anche di più se aumenta i livelli di attività con il passare delle settimane.
Questi benefici includono la riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete, colesterolo e sovrappeso.
Tuttavia, la camminata a passo svelto da sola non aiuta a perdere peso anche perchè in tanti, sentono la necessità di tornare in forma dopo le abbuffate nelle festività natalizie o prima dei bagni estivi. Se una persona intende perdere peso deve anche considerare le sue scelte alimentari quotidiane e l’apporto calorico.
Inoltre, la camminata veloce o fitwalking, può avere un impatto positivo sulla salute delle persone ed è un modo per aiutare le persone ad aumentare anche i loro livelli di autostima.
Effetti positivi del camminare a passo veloce
Diversi studi sostengono che: “anche una velocità di 10 minuti al Km” può andare bene per iniziare un buon allenamento alla camminata sportiva. E sostengono che le persone con condizioni di salute normali possono ottenere maggiori benefici per la salute se iniziano a camminare a passo svelto per soli 10 minuti al giorno.
In effetti, le persone che praticano almeno 30 minuti di attività fisica alla settimana trovano questa forma di esercizio abbastanza accessibile.
Per scoprire quali effetti positivi può avere la camminata sulla salute delle persone, i ricercatori hanno esaminato la relazione tra le diverse velocità di camminata e i risultati sulla salute.
Per cui hanno concluso che potrebbe esistere un legame tra il camminare a passo medio o veloce e un minor rischio di morte per malattie cardiovascolari rispetto al camminare semplicemente in modo estemporaneo.
Cosa significa camminata veloce
Camminare a passo sostenuto significa camminare a una velocità pari al 50-70% della propria frequenza cardiaca massima.
Per calcolare la frequenza cardiaca massima esiste una semplice formula che fornisce un parametro approssimativo.
- Basta sottrarre la propria età da 220 e il risultato è approssimativamente la frequenza cardiaca massima in battiti al minuto (bpm).
Iniziare una camminata veloce: Cosa fare
La camminata veloce per iniziare a fare esercizio è una delle attività cardio più semplici ed efficaci e, soprattutto, avete già tutto il necessario per la vostra prima uscita.
Infatti, è possibile praticare la camminata veloce in casa (su un tapis roulant) o all’aperto e senza alcuna attrezzatura particolare. Un buon paio di scarpe da ginnastica è tutto ciò che serve per iniziare, sembra strano e non scherzo ma lo sforzo è solo nell’indossarle e poi viene il resto vien da sé.
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Cominciamo: il segreto della camminata veloce è mantenere un ritmo che metta alla prova cuore e polmoni, ma senza esagerare fino a esaurire le energie troppo in fretta. Abituate gradualmente il vostro corpo allo sforzo.
Continuate a leggere per scoprire come aumentare il vostro benessere fisico e mentale con la camminata veloce e i benefici che potete trarre da questa attività sportiva.
Cosa significa camminare a passo veloce
Il termine “camminata veloce” detto così vuol dire tutto e niente. Proviamo a dare dei riferimenti generali.
Per aiutarvi a capire esattamente cosa significa, ci sono diversi modi per misurare il passo e la velocità per assicurarsi di essere nella zona di allenamento ottimale.
Vediamo tre metodi per valutare se state camminando al ritmo giusto.
Quale frequenza cardiaca nella camminata sportiva
Un modo per determinare se state camminando abbastanza velocemente è quello di misurare la frequenza cardiaca.
Non lasciatevi spaventare dalle parole “frequenza cardiaca”: più avanti vi spiegherò metodi più semplici, ma ora devo fornire alcuni dettagli tecnici.
Frequenza cardiaca target
La frequenza cardiaca target durante l’allenamento è compresa tra il 50 e l’85% della frequenza cardiaca massima per la maggior parte degli adulti.
Allenarsi alla frequenza cardiaca target significa ottenere il massimo beneficio dall’allenamento.
Frequenza cardiaca a intensità moderata
La frequenza cardiaca di intensità moderata durante l’esercizio è compresa tra il 50 e il 70% della frequenza cardiaca massima.
Frequenza cardiaca target: attività vigorosa
La frequenza cardiaca target durante un’attività vigorosa è compresa tra il 70 e l’85% della frequenza cardiaca massima.
Che cos’è esattamente la frequenza cardiaca massima e come si può sapere qual è?
- La frequenza cardiaca massima è pari a 220 battiti al minuto (bpm) meno la vostra età in anni. Quindi, per un quarantenne, sarebbe 220 – 40 = 180 bpm.
Come calcolare l’intervallo di frequenza cardiaca target
Per calcolare l’intervallo di frequenza cardiaca target, procedere come segue:
- Per il valore minimo dell’intervallo di frequenza cardiaca target, moltiplicare 220 bpm meno l’età per 0,50 (50%). Ad esempio, per un quarantenne, la frequenza è di 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
- Per il valore massimo dell’intervallo di frequenza cardiaca target, moltiplicare 220 bpm meno l’età per 0,85 (85%). Ad esempio, per un quarantenne sarebbe 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
Quindi, in linea di massima, per una persona di 40 anni la frequenza cardiaca target per la camminata veloce dovrebbe essere compresa tra 90 e 153 battiti al minuto.
Camminare a passo veloce e contare i passi
Un altro modo per misurare il ritmo è contare i passi che si fanno camminando: se si riesce a camminare almeno 100 passi al minuto, si sta mantenendo un buon passo veloce che porterà importanti benefici alla forma fisica.
In questo caso i fitness tracker possono essere utili per monitorare i passi e la velocità con cui si cammina.
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Prova il “parla e cammina”
Un altro metodo affidabile per sapere se il vostro passo è buono è iniziare a parlare:
- se si riesce a parlare comodamente con un po’ di fiato corto, probabilmente si sta camminando ad un ritmo moderato ma veloce
- se non riuscite a parlare facilmente perché avete il fiato corto, probabilmente il vostro passo è troppo veloce
- se riuscite a cantare ad alta voce, probabilmente il vostro passo è troppo lento per essere considerato una camminata veloce. Se potete, cercate di accelerare il passo
Quali sono i benefici della camminata veloce?
Un esercizio cardio regolare, come la camminata veloce, offre un ventaglio di benefici fisici e mentali. Alcuni vantaggi includono:
- Perdita di peso: camminare può aiutarti a perdere peso in eccesso bruciando più calorie, aumentando la massa muscolare magra e migliorando il tuo umore tanto da invogliarti a continuare.
- Miglioramento della salute mentale: la ricerca ha dimostrato che l’esercizio fisico può aumentare l’autostima, migliorare il sonno. Dormi meno ma dormi meglio.
- Miglioramento della salute cardiovascolare: camminare 5 giorni alla settimana può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. L’esercizio cardio regolare può anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue.
- Abbassa la pressione sanguigna: studi hanno dimostrato che l’esercizio cardio regolare può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
- Abbassa la glicemia: camminare regolarmente aumenta la sensibilità all’insulina così le cellule dei muscoli sono in grado di utilizzare meglio l’insulina per assorbire il glucosio per produrre energia, sia prima che dopo l’esercizio.
Quante calorie si consumano camminando a ritmo sostenuto?
La quantità e la velocità con cui vengono bruciate le calorie durante un’attività fisica dipende da diversi fattori, tra i quali:
- il sesso
- il peso corporeo
- l’età
- per quanto tempo ti alleni
- l’intensità con cui ti alleni
- rapporto massa magra massa grassa
Per bruciare più calorie, il consiglio è di camminare a un ritmo leggermente più veloce del normale. Si consiglia inoltre di camminare per un periodo di tempo medio o medio-lungo.
Esempio: si bruciano più calorie se si cammina a un’andatura di 7 km all’ora per 35 minuti che se si cammina a un’andatura di 6 km all’ora per 20 minuti.
Come si fa a bruciare più calorie?
Per bruciare più calorie durante la camminata, prova alcuni di questi metodi:
Cammina in salita
L’aggiunta di tratti in salita e in discesa, come le colline, al vostro percorso di camminata indurrà il cuore, i polmoni e i muscoli a lavorare di più e quindi a bruciare più calorie.
Se invece vi allenate a casa su un tapis roulant, potete regolare l’inclinazione della vostra camminata: alcuni tapis roulant hanno programmi di percorso preimpostati con salite e discese.
Camminata ad intervalli
L’interval training ad alta intensità consiste in brevi tratti di camminata intensa alternati a periodi di recupero a bassa intensità.
Ad esempio, può consistere nel camminare a passo veloce per 5 minuti, seguito da un passo più lento per 3 minuti, per poi ripetere questo schema per circa 30 minuti.
Allenarsi a intervalli ad alta e bassa intensità è un modo efficace per bruciare calorie e ridurre il grasso corporeo in un periodo di tempo più breve.
La postura corretta nella camminata
Per sfruttare al meglio la tua camminata veloce ed evitare problemi, prova a utilizzare una postura corretta e le seguenti tecniche:
- Il primo è un consiglio di sicurezza: se camminate all’aperto, non avere un volume troppo alto nelle cuffie/auricolari da non sentire il traffico
- Tenete la testa alta, guardando dritto davanti a voi, non in basso
- Rilassate il collo, le spalle, la schiena e non inclinate il busto in avanti. So che è più facile così, ma la schiena lavora male.
- Tenete la schiena dritta e usate i muscoli addominali
- Camminate con passo deciso, ruotando il piede dal tallone alla punta
- Muovete le braccia liberamente e spingetele in avanti a ogni passo
Corsa jogging o camminata veloce?
Il jogging, o correre che dir si voglia, brucia effettivamente più calorie della camminata veloce, ma potrebbe non essere immediatamente praticabile per chi è in sovrappeso.
Infatti, è necessario prima perdere peso e metabolizzare un lungo periodo di esercizio aerobico di intensità moderata, come la camminata veloce, per 30 minuti quattro o cinque giorni alla settimana.
Conclusioni
In conclusione possiamo dire che camminare a passo svelto, anche se solo per 10 minuti alla volta, può giovare alla salute e al benessere in tanti modi.
Aumenta il flusso sanguigno, ma la camminata veloce non migliora solo la salute del cuore e dei polmoni. Può anche ridurre il rischio di molte condizioni problematiche (ma non tutte) e aiutare a controllare il peso.
Inoltre, andare a passo svelto può migliorare le funzioni cerebrali, far sentire più attivi ed energici riducendo lo stress e migliorare il sonno.
Se avete problemi di salute, ma in ogni caso anche se non ne avete, una buona chiacchierata con il vostro medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio fisico può assicurarvi di raggiungere i vostri obiettivi.
Buona camminata e tanti km a tutti.